Nejlepší důvody, proč cvičit. Co vymaže hodinu tréninku?

Někdy se člověk nestačí divit, co vše může člověka změnit. Nebo nezměnit. Milióny lidí se snaží transformovat svá těla, ale části se také nedaří podle představ, takže časem jejich snaha zvadne, případně si dají oddych, odpočinou si a zkusí jít bojovat znovu. Minule přišel s článkem, který měl titulek. Cvičení je super, ale nehodí se k hubnutí. Co je důležitější? A mnoho z vás propadlo panice, skepsi. Dnes tu máme druhé pokračování ze čtyř. Snad budete trochu klidnější :-). ILUSTRAČNÍ FOTO STREETWORKOUT.CZ.

V prvním dílu jsem vám ukázal, že teorie hubnutí se od praxe výrazně liší, proč se nespoléhat na fitness aplikace a že základ úspěchu jsou správně nastavená očekávání.

V tomto dílu se podíváme detailněji na kalorický výdej. Jen pro připomenutí, stále platí, že...

...cvičení je jedna z nejlepších aktivit, kterou můžete trávit svůj čas a cvičit byste rozhodně měli.

Možná vás to překvapí, ale cvičení se na celkovém kalorickém výdeji podílí ve skutečnosti jen velmi málo. Jedná se jen o 10-30% a pro většinu z nás platí spíše ta nižší hranice. Třicet procent dosahují jen opravdu tvrdě trénující lidé, kteří dřou několik hodin denně (většinou jen profi sportovci).

Celkový kalorický výdej se skládá z několika částí:

1. Bazální metabolismus (BMR/RMR = 50-70%) - Spotřeba energie v klidu na základní tělesné procesy, které vás udržují naživu (ležení v posteli + energie na 17 odložení budíku než ráno vstanete).
2. Energie vydaná na trávení potravin (TEF = 10-20% ) - Strávit jídlo a využít ho na tvorbu energie samo o sobě něco spotřebuje.
3. Energie vydaná na aktivitu (TEA = 10-30%) - Energie vydaná na cvičení, zejména na bicepsové zdvihy v dřepovací kleci.
4. Energie vydaná na ostatní aktivitu (NEAT = zbytek) - To, co se spotřebuje na všechny ostatní aktivity mimo cvičení. Nakupování, snaha dostat se do o 2 čísla menších kalhot, focení selfíček (TIP: duckface zvyšuje spotřebu energie), psaní hejtů na Facebook a blbnutí s fidget spinnerem. Prostě základní lidská činnost.

Kolik spálí náš bazální metabolismus ovlivníme jen těžko. Pokud teda za A) nebudete brát metamfetamin nebo za B) náhodou nejste x-man, což za A) doufám, že nebudete a za B) předpokládám, že nejste.

Když se na výše uvedená čísla podíváte pozorněji, zjistíte, že cvičením spotřebujete většinou stejně jako trávením potravin. To není moc a právě proto...

...je těžké dostat se do kalorického deficitu jen pomocí cvičení.

Představte si, že chcete zhubnout a tak se rozhodnete začít běhat. Protože jste hodně odhodlaní, půjdete na to zostra a budete běhat 4x v týdnu 1 hodinu. Díky tomu byste při váze 70Kg měli teoreticky spálit cca 2350 kalorií a zhubnout cca 0,7Kg za týden, ale pouze za předpokladu, že ve zbylém čase nebudete o trochu víc odpočívat, nebo neomezíte jinou aktivitu a nebudete nijak podvědomě kompenzovat výdej vyšším příjmem jídla, jenže přesně to se stane a reálný úbytek váhy bude mnohem menší.

Pokud jste obézní a potřebujete shodit desítky kilogramů, dosáhnout toho jen přidáním fyzické aktivity vyžaduje nadlidské úsilí. Znamená to, trpět a nenávidět svůj život od rána až do večera. Bohužel šance, že uspějete s tímhle postupem, je minimální.

Cvičení a hlad

Jak moc se hýbeme, je provázáno s tím, jak moc jíme. Cvičení způsobuje větší hlad a tím pádem vyšší příjem. Tělo se snaží co nejvíce nahradit ztracenou energii. Pamatujete, jaký hlad jste měli naposledy po návštěvě bazénu nebo po celém dni na sjezdovce? Z evolučního hlediska to dává smysl. Každý organismus se snaží šetřit energií, protože dostatek energie je zásadní pro rozmnožování a přežití druhu. Nedostatek energie znamená smrt.

Vaše tělo chce jen přežít

Vy ho za to sice budete nenávidět, ale chudák se jen snaží udržet vás za každou cenu naživu a za každou cenu zalepit díry, kterými odtéká životudárná energie. Přitom nepozná, jestli jste právě absolvovali hodinu HIITu, protože chcete vypadat dobře v plavkách, nebo jestli jste právě sprintovali za poraněnou srnkou, kterou jste museli dobít klackem (energie vydaná na shánění potravy = Paleo), abyste se spolu s vašimi páchnoucími (strašnej smrad = Paleo) a parazity prolezlými (infekce a paraziti = Paleo) soukmenovci konečně po třech dnech najedli (hladomor = nejvíc Paleo).

Ale Paleo srandičky stranou, vaše tělo se snaží vynakládat energii efektivně a jakýkoliv výkyv kompenzovat. Vědecký výzkum v této oblasti ukazuje, že jedním z kompenzačních chování je, že v době po tréninku lidé zpomalí a hýbou se méně. Víc odpočívají, méně se vrtí a místo aby šli po schodech, jedou radši výtahem, čímž efektivně sníží další výdej energie.

Celkový výdej je i o hlavě

Nesmíme zapomínat ani na psychologické aspekty zvýšeného výdeje. Po cvičení lidé často získají pocit, že když mákli, tak si zaslouží odměnu.

Bohužel často přeceňují, kolik ve skutečnosti při cvičení spálili kalorií a snadno pak přijmou mnohem víc, než kolik by bylo potřeba. Tomuhle jevu se říká tzv. Hedonická kompenzace a má ho na svědomí váš mozek, který změní to, jak vnímáte jídlo. Způsobí, že vám jídlo bude víc chutnat, budete ho víc chtít a nakonec i víc sníte.

A i kdyby váš mozek jednal racionálně a zůstal v klidu, tak nahradit vydanou energii jídlem nebo pitím je neuvěřitelně snadné.

Hodinu cvičení spolehlivě vymaže jeden kousek pizzy, jedna zmrzlina nebo 2 piva. Právě díky nepoměru v tom, jak je na jedné straně snadné energii přijímat a na druhé straně obtížné jí spotřebovat, je hubnutí cvičením často dost zoufalá činnost.

To, co spálíte za hodinu cvičení, dokážete nahradit pitím sladké limonády za několik vteřin!

Co si z toho odnést?

Naše tělo se dokáže velice dobře vyrovnávat s krátkodobými výkyvy v příjmu a výdeji energie. Pomocí drobných změn v chování dokáže šetřit energií a “donutit” nás ztrátu nahradit. Bojujete s mechanismy, které prošly miliony let evoluce a jejich jediným účelem je zamezit nadbytečnému výdeji energie. Bojovat s nim jen pomocí přidávání další a další fyzické aktivity, je předem odsouzeno k nezdaru.

Tím zakončíme druhý díl. Příště se podíváme na to, co dalšího se při cvičení děje v těle a jaký vliv to má na metabolismus.

Líbil se vám článek, nebo vám zkazil celý den? Napište mi to na Facebook. Váš názor mě zajímá.

A jestli jste ještě nečetli můj eBook, tak stahujte a čtěte zde. Martin Šturc