5 bodů a budou svaly. Jakou roli hrají doplňky?
Ronnie Coleman kdysi prohlásil památná slova: “Everybody wants to be a bodybuilder, but nobody wants to lift no heavy-ass weights.” Volně přeloženo: “Všichni chtějí vypadat jak kulturisti, ale nikdo nechce pořádně makat." Abyste měli pořádný svaly, budete muset pořádně makat! A na čem? Hlavně na tomhle:
- Tvrdě a pravidelně trénovat
- Kvalitně a hodně jíst
- Spát jak mimino
- Regenerovat jako Wolverine
- Mít pořádnou dávku trpělivosti
Takto začíná svůj pohled kouč zdravých návyků . A makat se musí i ve street workoutu. Zde je jeho téma: Doplňky, po kterých rostou svaly (dle vědy). Je na čase zařadit doplňky, aby vaše snaha nesla a přidala pár gramů svalů navíc. Pravda je bohužel taková, že naprostá většina doplňků pro růst svalů nedělá nic jinýho, než že mění vaše peníze na drahou náplň záchodů. Ale máte štěstí, protože čtete tenhle článek a já vám ukážu doplňky, jejichž účinky jsou podložený vědou a stojí alespoň trochu za to.
Jak doplňky fungují
Všechny uvedené doplňky samy o sobě svaly nezvětšují (to umí jen steroidy), ale pomáhají tělu, aby vydrželo víc makat a udělat víc opakování. Právě množství opakování, které uděláte během tréninku (objem), je jedním z hlavních faktorů pro růst svalů. Každý z nich to dělá trochu jiným způsobem, který si popíšeme u jednotlivých suplementů.
Kreatin monohydrát
Pro fitness nerdy: Tahle molekula se vyskytuje přirozeně v těle a váže na sebe fosfátové skupiny s kterými dohromady tvoří fosfokreatin. Fosfokreatin se používá jako palivo při vysoce intenzivní anaerobní činnosti, jako je silový trénink. Víc fosfokreatinu ve svalech znamená větší zásobu paliva pro ATP-PCr systém. Tím pádem sval zvládne pracovat dýl na maximum.
Pro ostatní: Pomůže vám udělat o něco víc o něco těžších opakování. Kreatin monohydrát je nejen super levný, ale hlavně nejvíc zkoumaný fitness doplněk v historii, jehož pozitivní výsledky podporuje víc než 500 různých studií. Naopak u různých “aktivnějších” forem kreatinu jako Etylester (CEE) nebo Kre-alkalyn (KA) důkazy podporují to, že jediné, co po nich roste, jsou zisky prodejců.
Jak a kolik užívat
Možnosti, jak naplno využít účinků kreatinu a zvýšit svojí maximální sílu a objem který zvládnete odcvičit o 5-15%, jsou dvě.
- Rychle - 0,3g/kg/den (24g pro 80Kg člověka) rozdělených do několika dávek v průběhu dne po dobu 3-5 dnů a pak 2-3g/den na udržení.
- Pomalu - 3-5g/den po dobu 4 týdny a pak 2-3g/den na udržení.
Díky svým účinkům, ceně, bezpečnosti a podloženosti vědou, kreatin monohydrát mezi doplňky pro budování svalů jednoznačně vede.
Beta alanin
Pro fitness nerdy: Podobně jako kreatin i beta alanin ovlivňuje růst svalů nepřímo. Beta alanin v těle společně s histidinem tvoří karnosin. Karnosin funguje jako tzv. buffer vodíkových iontů, které se tvoří při práci svalu. Nahromadění vodíkových iontů způsobí změnu pH a únavu svalu. Větší množství karnosinu ve svalu znamená, že sval vydrží větší nápor vodíkových iontů a unaví se později.
Pro ostatní: Pomůže vám udělat víc opakování než se svaly unaví.
Beta alanin je vhodný hlavně pro extra dlouhé série s vysokým počtem opakování, nebo pro hodně intenzivní aerobní trénink, který trvá 1-4 minuty.
Jak a kolik užívat
Ideálně 2-5g/den kdykoliv v průběhu dne. Na načasování nezáleží. Pokud často děláte lehčí série s vysokým počtem opakování, které trvají déle než jednu minutu, pomůže vám beta alanin zvládnout ještě víc opakování a dál zvýšit odcvičený objem.
Závěr
No a to je všechno. Legálních suplementů, které jsou podložené vědeckým výzkumem a alespoň trochu pomáhají budovat svalovou hmotu, je jako prstů na ruce obsluhy cirkulárky s třicetiletou praxí. A to je podle mě dobrá zpráva, protože už se nebudete muset složitě rozhodovat, můžete sáhnout po jistotě a ještě navíc ušetříte. Prostě win-win jak se patří. Pamatujte si, že suplementy jsou v hierarchii potřeb vždy až na posledním místě. Kvalitní strava, trénink a odpočinek budou mít na růst svalů mnohem větší efekt než tuny doplňků. Jestli makáte a nevidíte výsledky, zaměřte se napřed na základy. Pořádně je vylaďte a teprve až pak řešte doplňky.
Autor článku: Martin Šturc, kouč zdravých návyků.
Líbil se ti článek nebo tě pořádně naštval? Napiš mi to na Facebook.
