Trénink rukou ke kterému ti stačí jen vůle a tvé vlastní tělo

Články
Autor: Monika Amazon

Největší výmluva při cvičení „NEMÁM ČAS“ vzala v posledních dnech obratem zpátečku. A výmluva typu, že nemáš doma na čem cvičit, se také nepřijímá. Nemusíš nutně tahat železo v posilovně pro to, abys měl velký bicák a sílu v rukou. Vyzkoušej pár cviků, ke kterým ti stačí pouze váha tvého vlastního těla (a pár věcí, který má doma každý) a dej tělu nový impuls. Zapotí se, jak začátečníci, tak i zkušenější z vás, stačí si upravit počty opakování nebo si cvik libovolně ztížit. 

 

 

Plank pusch ups

 

Tělo zaujímá stejnou pozici, jak kdybys chtěl udělat klasický pánský klik, tentokrát však zapojíš lokty, které tlačíš za sebe, dokud se celou plochou nedotknou země (následující poloha vypadá stejně jako u planku, s tím rozdílem, že máš dlaně od sebe). Z této pozice se pak snaž zvednout opět do pozice počátečního kliku, nezapomeň, že pracují pouze lokty a tricepsy. Pro zjednodušení můžeš cvik vyzkoušet v dámském kliku, případně dát nohy více od sebe a tím si lépe rozložit těžiště.



Lokty tlačíš za sebe dokud se celou plochou nedotknout země, poté se jej snažíš dostat nahoru zpět do pozice kliku.

 

Triceps extension 

 

K tomuto cviku ti postačí stůl, židle či jiný předmět, kterého se můžeš pevně chytit a vlezou se ti pod něj ve stejnou chvíli ruce i lokty. Židli nebo stůl si nejlépe opři někam o stěnu, ať ti neujedou, jakmile se opřeš do práce. Rukama se opři o daný předmět (třeba stůl), dlaně jsou co nejblíž u sebe, pozice je podobná tomu, jako kdybys dělal klik o stůl. Trup zůstává pevný, pokrčíš lokty a hlava směřuje pod stůl, lokty se snaž tlačit pod sebe a co nejvíce u těla, nesmí ti jít do strany. Při zvedání nahoru pracují opět převážně lokty a triceps. Čím nižší je daný předmět, na kterém cvik provádíš, tím je cvik náročnější. 

 


Cvik si zjednodušíš např. tím, že dáš nohy více od sebe.


Nácvik výtahů do stojky

 

Snad mi odborníci přes stojky odpustí tento termín, každopádně nevím, jak tento cvik jinak pojmenovat. Opět budeš potřebovat stůl, či jiný vyšší stabilní předmět s větší plochou. Ruce položíš na stůl, nohy máš u sebe a tentokrát zapojíš do práce i ramena a břicho, a to tím, že se snažíš co nejvíce zvednout, jako kdybys chtěl udělat stojku na rukou na stole. Nohy měj stále u sebe, ale při cviku je nezapojuj, od země se neodrážej, ani se nezvedej úmyslně na špičky, práci nechej vrchní polovině těla. 


 Při tomhle cviku ucítíš především ramena, břicho a zápěstí.

Ramena v jednom ohni

 

Dej dlaně k sobě (stejná pozice, jako kdyby ses chtěl pomodlit) a takto spojené ruce dej nad hlavu a zase zpátky k prsům. Pohyb musí být rychlý a plynulý. Cvik prováděj ve stoje a nezapomeň mít po celou dobu rovná záda. Pokud je pro tebe cvik příliš jednoduchý, můžeš do dlaní vzít např. petku s vodou, zachovej však stanovenou pozici (špičky prstů směřují vzhůru).



Tento cvik vypadá na první pohled jednoduše, tvým ramenům dá však pěkně zabrat.

Ručník challenge

 

Vezmi si krátký ručník, chyť jej na šířku ramen a dej ruce před sebe (ručník je napnutý), záda měj rovné, nohy mírně od sebe. Po celou dobu se snaž oběma rukama tlačit ručník od sebe, jako kdybys ho chtěl roztrhnout, maximálně se soustřeď na daný pohyb, obě ruce by měly tahat stejně, vyhni se tomu, že by šla jedna ruka více do strany. Po 30 sekundách (můžeš i déle) proveď stejný cvik s ručníkem nad hlavou.

 

 

Po celou dobu tlač ruce od sebe, jako kdybys chtěl ručník roztrhnout na dvě půlky.


Tip na trénink

 

Mezi jednotlivými cviky maximálně 30 – 60 sekund pauza.

Mezi jednotlivými sériemi 5 minut pauza.

 

3 série

 

10 opakování Triceps Extension

30 s výdrž s ručníkem před tělem

30 s výdrž s ručníkem nad hlavou

10 opakování vzpor do kliku

10 opakování výtahů do stojky

10 kliků

10 tricepsových kliků (více v článku „Série základních cviků pro tvůj home workout“)

1 minuta „ramena v ohni“

30 s výdrž v horní počáteční pozici kliku 

30 s výdrž ve spodní pozici kliku

 

 

PS: pokud by ti přeci jenom při tréninku chyběly klasické přítahy a dipy, tak se zapoj do soutěže o garden konstrukci na zahradu, která právě probíhá na WOclub.cz.