V jednoduchosti je krása. Nepodceňte preventívne cvičenia
Na to, aby sme podali dobrý výkon, je potrebná konzistencia. Ide o súdržnosť istých návykov, pohybových vzorcov a každodenných rozhodnutí, ktoré nás posúvajú vpred alebo, naopak, brzdia. V tom horšom prípade nás vrátia dva kroky späť, čo je častým javom napríklad pri náhlych zraneniach. Zranenia tiež môžu byť dlhodobým následkom nesprávnej techniky pri cvičení či inom fyzickom zaťažení. V rámci zotavovania je preto veľmi dôležitá rehabilitácia. Preventívne cvičenia sú veľmi dôležité aj ako prevencia zranení pri kĺboch ako rameno, bedrá či členky. Bližšie sme si ich rozobrali v tomto článku. Bolesť, ktorá sprevádza jednotlivé svalové partie pomimo zaťaženia, je zvyčajne prejavom slabých článkov v tele. Preto je dôležité pracovať na nich komplexne a menšie či väčšie svalové partie nezanedbávať. Inak vznikajú dysbalancie, o ktoré ak sa nepostaráme sami, je dobré vyhľadať odborníka. Jednorazové masáže ani tabletky riešením jednoducho nie sú. V najčastejších prípadoch sú nápomocnými liečiteľmi fyzioterapeuti či športoví lekári. Nie je však tajomstvom, že v konečnom dôsledku je ,,pacient" sám sebe najväčším lekárom.
Na preventívne cvičenia vám bolestí chrbta vám postačia jednoduché domáce pomôcky: stolička, taburetka, malý stolík či dokonca peň. Aj tieto cvičenia vám v pravidelných sekvenciách pomôžu uvoľniť stuhnuté medzilopatkové svalstvo, posilnia mobilitu chrbtice a zmiernia bolesť v hornej časti tela. Foto – zdroj: Veronika Greinerová
Napohľad jednoduchými, no veľmi účinnými sú tiež cvičenia pri stene. Praktická pomôcka, ktorú má doma každý, poskytuje skvelú prevenciu aj pri ľahkých rehabilitačných pohyboch. Foto – zdroj: Veronika Greinerová
„Ľudia si často neuvedomujú, že ak mali nejaký problém s pohybom alebo hybnosťou, telo ho kompenzovalo – niektoré jeho časti sa používali intenzívnejšie alebo sa, naopak, oslabovali, jednoducho nefungovali primerane a v rovnováhe. To všetko treba dať znova do poriadku,“ tvrdí doktor Jakubík z rehabilitačného centra CO. Bolesti chrbta niesú zriedkavým problémom. Chrbát tvorí silovú os nášho tzv. kinetického reťazca, ktorý obopínajú svalové skupiny od hrudníka po panvovú kosť. Svaly chrba a brucha nám zabezpečujú stabilitu a ochranu životne dôležitých orgánov. Tvoria jadro celého tela, ktoré má v ľudskom organizme nesmierne dôležité funkcie. Ak nie sú dostatočne posilnené, ochabujú a trpia nielen svaly aj orgány, ale aj chrbtica. Aj pri rehabilitačných cvičeniach je podstatné dbať na správne prevedenie. Dôležité je postupne zväčšovať pohyblivosť v kĺboch, zmierňovať tuhosť vo svaloch a vyvarovať sa prudkých pohybov, ktoré by mohli vašu problematickú partiu iba zhoršiť. Švihové pohyby spôsobujú rýchle napnutie svalov, čo spôsobuje posun kĺbu na hranici obmedzeného smeru. V takom prípade sa bolesť zväčšuje, je nepríjemná a oveľa intenzívnejšia. Preto cvičenia, ktoré vykonávate, nesmú vašu bolesť zhoršovať či dokonca vyvolať. Môže byť však znesiteľná či mierna – rovnako, ako v prípade silového tréningu či statického strečingu. Preto musí po dokončení prevedenia cviku bolesť ustúpiť alebo úplne zmiznúť. Jednotlivé cvičenia je dobré opakovať v jednej sérii maximálne desaťkrát, odborníci však zvyčajne odporúčajú 5 – 7 opakovaní aktívnych opakovaní. Docielime tým pozvoľné zväčšenie rozsahu pohybu. Veľmi nápomocné sú tiež mobilizačné cviky, ktoré sme vám podrobnejšie vysvetlili v článku o ich dôležitosti ako v rámci tréningu, tak aj prevencie.
Východisková pozícia pri preventívnych cvičeniach na boľavé zápästia vychádza napríklad z pozície pästí na podložke a s lakťovými jamkami a bicepsami vytočenými smerom dopredu. Foto – zdroj: Veronika Greinerová
Bolesti zápästí sú častým problémom workoutérov. Zbavte sa ich aj vďaka nenáročným preventívnym cvikom. Foto – zdroj: Veronika Greinerová
Problémom súčasnej doby je tzv. ,,tech-neck", v preklade pozícia hlavy vysunutej dopredu viac, než je prirodzené. Ľudia zvyčajne robia takýto predklon nevedomky a obviňujú moderné technológie. Následky neprirodzeného a mimovoľného predklonu zvyčajne vyústia do bolestí krčnej chrbtice, ktorá sa prejaví v podobe ďalších problémov. Zvyčajne si to ,,odnesie" hlava, oči, prípadne rameno či medzilopatkové svaly. Aj s ,,tech-neck" zlozvykom sa však dá pracovať. Vhodnou a prirodzenou pomôckou sú napríklad časté zmeny polôh pri sedení, prispôsobivé stoličky či fitlopty. Využitie fitlopt je často diskutabilnou témou, preto je vhodnejšie siahnuť po praktickejšej alternatíve v podobe stoličky s opierkou. Ďalším rýchlym pomocníkom sú časovo nenáročné cvičenia, na ktoré vám poslúžia okrem vlastnej hmotnosti aj expandery a odporové gumy. Majú mnohostranné využitie na posilňovacie, stabilizačné či rehabilitačné účely.
Medzi osvedčené, preventívné a veľmi účinné cviky v rámci rehabilitácie a bezpečnosti precvičovania spodných partií patria tzv. ,,hip thrusts". Vykonávajú sa v rôznych variáciách: S veľkou činkou, s využitím odporu vlastnej hmotnosti (napr. pomalým pohybom cez negatívne opakovania) alebo s využitím expanderov. Aj vďaka pohybu v horizontálnej extenzii netrpí chrbtica tak, ako pri iných (väčšinou tlakových) cvičeniach. Foto – zdroj: Veronika Greinerová
Pohyby, ktoré pri preventívnych cvičeniach v rámci problematických partií vykonávame, sa často javia ako jednoduché. Pri opakovanom prevedení však aj skúsení atléti zistia, že opak je pravdou. Ako sa vraví, v jednoduchosti je krása a aj pri napohľad ľahkých variáciách cvičení sa naše telo zotaví rýchlejšie, ako pri špeciálnych kúrach, lampách, tabletkách od bolesti či iných zázračných – zvyčajne finančne náročných – pomôckach. Prevencia v takejto forme je síce tiež nápomocná, no takýmto spôsobom obchádzame najprirodzenejšiu formu zotavovania. Oveľa dôležitejší je náš prístup, pomoc od skúsenejších a spomínaná konzistentnosť. Vo väčšine prípadov vám so zraneniami pomôžu fyzioterapeuti. Vďaka oku odborníkov vedia, aký pohybový recept zverencom predpísať. Pravidelné cvičenie nenáročných, no správnych pohybov nás ochráni pred zraneniami viac než akýkoľvek sľubný liek. A predsa len, radšej sa venovať častejšie ,,nudným" cvičeniam menejkrát do dňa, ako následnkom zlej techniky či nesprávneho držania tela trpieť niekoľko ďalších rokov.
Zdroje:
https://skolapohybu.sk/blog/konzistencia
