Jak získat sílu a být fit? Ukažme si pár příkladů, jak může vypadat trénink. A protože nepotřebujete tělocvičnu, můžete snadno trénovat na různých místech, navíc bezplatně. Kalistenika, street workout, to jsou cviky, kde se můžete zaměřit na konkrétní pohyb nebo skupinu svalů. Trénink zvládnete sami, případně s partou, která vás podpoří. Pro dnešek tu máme tři výzvy, které můžete zařadit do svého workoutového plánu. FOTO: bodyweighttrainingarena.com.
Nezapomeňte, že klíč k úspěchu je přizpůsobit se vašim cílům, jinak jich nikdy nedosáhnete. Snadné, jasné, horší ale k provedení. Chtít nestačí, musíte mít také touhu a vůli.
Proveďte následující opakování v jednom setu, aby se nohy nedotýkaly země mezi začátkem a koncem.
Pyramida, první trénink
1x muscle up, 10 dipů na hrazdě, 10 shybů
1x muscle up, 9, dipů na hrazdě, 9 shybů
.
.
1x muscle up, 1 dip na hrazdě, 1 shyb
Tento trénink je náročný i pro ty pokročilejší z vás. Mezi jednotlivými koly (sety) vás čeká samozřejmě pauza. Jelikož počty opakování se snižují, bude se tenčit i pauza na odpočinek. Po prvním kole si dejte 60 sekund, poté každou pauzu o pět sekund kratší. Celkem vás čeká devět pauz, než dojdete k poslednímu kolu. Hodně štěstí, asi se budete muset dost přemáhat.
Druhý typ. Tentokrát žádná pyramida, ale dáte si kruhový trénink, který vás také prověří. O co jde. Čekají vás 3 kola, mezi nimi si dejte 3 minuty pauzy. Mezi jednotlivými cviky si oddychnete 30 sekund. A jaký je plán? Odpověď je, intenzivní trénink.
Druhý trénink
10x shyb
10x diamond klik
10x shyb se širokým úchopem
10x dip (klik na bradlech)
10x zdvihy nohou ve visu
10x shyb s rukami u sebe
10x klik
Samozřejmě nesmíte zapomenout na nohy, takže jedna nálož ze základních cviků je tu. Základem jsou dřepy, těch se budeme také převážně držet. Pár změn v jednotlivých cvicích, které ale poznáte. Čeká vás pět cviků v jednom kole. Plynule přecházejte mezi cviky, až doděláte poslední cvik, máte 90 sekund pauzu. Celkem vás čeká sedm kol. Pokud potřebujete větší zátěž, můžete vyzkoušet zátěžovou vestu.
Třetí trénink
10x klasický dřep (dolní pozice, stehna vodorovně se zemí)
10x dřep s nohami u sebe (chodidla i stehna se dotýkají)
20x výpony na špičkách
10x hluboký dřep (jít co nejníže a v dolní pozici 2 sekundy výdrž)
10x výstupy na kostku (každá noha 10 opakování)