Zásadní body pro trénink dipu od trenéra, který má maximum 140 kilo na pásku!

Jak trénovat, aby byl co nejlepší výsledek? Na to jsme se zeptali českého účastníka populární série Strength Wars. První část zaměřená na trénink dipu od Pavla Šandy je tady. Usaďte se, tohle se vám bude hodit. "Nad otázkou - jak trénovat- by se dalo debatovat dlouhé hodiny. V zásadě platí, že je hodně tréninků, technik a smart metod, jak toho docílit. Píše mi hodně sportovců o tréninkový plán a prakticky všichni dostanou stejnou odpověď. Nemohu někomu napsat tréninkový plán, když jsem ho neviděl a nevím, jak cvičí. Nevím, jaký má případný zdravotní problém, neznám jeho postavení těla a ani jakým způsobem se hýbe.

Nechci a nebudu si brát peníze za to, že někomu řeknu, že má cvičit shyby (záda) 5x, 4x4 nebo 100x100, když dotyčný ve výsledku "třeba" ani záda neumí zapojit. To by mi přišlo, jako opravdu dost nešťastné řešení. Z toho vyplývá těchto několik poznatků k problematice jako takové.

Čech, který zažil STRENGTH WARS. Jaké to bylo, jak se připravoval na masakr v lesích?

Pokusím se vysvětlit alespoň hrubý zaklad, kterým se řídím já, na mém případu samozřejmě funguje. Měli byste mít zvládnutou psychickou stránku. Pokud v sobě budete mít větší množství nevyřešených záležitostí, odrazí se to na reakcích vašeho těla. Jak? Především v ubírání tuku, nabíraní svalů a příjmu potravy, dokonce i v postavení vašeho těla, samozřejmě na kvalitě spánku a tím pádem samozřejmě i při koncentraci před tréninkem a v tréninku samotném. To jsou pro vás v tuto chvíli velmi zásadní faktory, které významně ovlivní celý výsledek vašeho snažení o cokoliv.

Musíte přesně vědět, co chcete, na jaké druhy pohybových vzorců se chcete zaměřit. Až podle tohoto můžete stavět váš trénink. Příklad: dejme tomu, že všechno shora uvedené máte vyřešené a chcete získat maximální sílu na dip (klik na bradlech). V tuto chvíli nastupuje to nejdůležitější při samotném tréninku – technika. Prakticky všechny metody vám budou v dlouhodobém horizontu k ničemu, pokud nemáte zvládnutou techniku. Technika začíná u dostatečné mobility (která se, přiznám, u mě dost zaostává) a správném strečinku, o kterém já mohu mluvit asi nejméně :-).

Můžete si najet něčí trénink a na měsíc, možná na dva vám pravděpodobně zafunguje, ale dlouhodobě dost těžko. Musíte pochopit, že každý je jedinečný a každý má trochu jiné dispozice a „místa, která potřebuje vychytat“. U dipu je podle mě asi nejzásadnější (kromě jiného) práce ramen a lopatek. Pokud neumíte, a je jedno jak to nazveme, "pákovat" (fixovat, izolovat, zatáhnout, stáhnout) ramena - lopatky, nikdy nebude dip na 100 procent, právě naopak. Z mého pohledu je dip v plném rozsahu jeden z fyzicky nejškodlivějších pohybů pro rameno. Proto je důležité, aby rameno bylo na svém místě, jinak už při prvních pěti centimetrech "vyjede" a veškerou práci začnou přebírat další nežádoucí části paže, převážně přední rameno, trapéz atd. a pak „už se to veze“ – odcházejí vazy, manžeta, začíná bodavá bolest v ramenou atp.

NOVINKA PRO ROK 2017 - SPECIÁLNÍ KLEC A ZÁVOD SETS AND REPS (nefunkční)

To mimochodem neplatí jen pro dip, ale i pro benchpress nebo klik atp. Říkáte si asi, že tímhle způsobem bychom mohli rozebírat jednotlivé cviky donekonečna, jenomže je třeba mít na paměti, že právě na takových detailech stojí maximální síla. Vídám mnoho a mnoho lidí cvičit co největší "maximálky" na dip, bench, klik nebo kombinaci sérií prsa, triceps, přední rameno, ale z mého pohledu tvrdím, že to pomůže tak z padesáti procent, a to ještě dost možná.

Pokud bude oslabené zadní rameno, přitahovač lopatky atd., tak vaše sebevětší úsilí nepovede k maximální možné úrovni. A za tím si stojím. Pokud toto vše zvládnete na sto procent, pak je tu ještě propojení hlavy, těla a pohybu. Jednoduše řečeno se musíte naučit propojit hlavu s danou partií a kýženým pohybem. Nestačí jen fakt, že teď odcvičím 3x6 a „odmakám, odpočítám a zdar“. Pokud nenaučíte svou mysl být „teď a tady“, váš výsledek nikdy nemůže být stoprocentní.

Pojďme se ještě chvíli zabývat dipem. Častý problém vidím v tom, že drtivá většina dip jen brzdí a „tahá“, ale nemá dip pod kontrolou. Je naprosto zásadní naučit se mít veškeré používané partie aktivované na sto padesát procent. Nestačí si naložit například 50 kg a pak prostě brzdit 50 kg a „tahat“ 50kg. Ne, vaše tělo v tomto případě paže, by prakticky neměla poznat, jestli máte naloženo 50 kg nebo 100 kg (obrazně řečeno). Vždy byste měli využívat maximální sílu, jak na úchop, tak na obě dráhy pohybu. Ano, je toho opravdu hodně, na co je třeba při cvičení myslet, ale lze si jednoduše říct, že ve zkratce jde hlavně o mobilitu, strečink, psychiku, techniku, koncentraci a vždy o použití maximální síly.

Tyto body vás rozhodně posunou k větší síle, a to jak fyzické, tak dost často i mentální. Další prvky jsou hodně individuální, ale prakticky už jde jen o několik málo faktorů. Počet, rychlost, váha a objem. Pokud se bavíme o síle na jedno opakování, tak k maximální síle je podle mého strop pět a méně opakování. Čím pomaleji dokážete cvik provést, tím vetší sílu v něm máte. Pak už je vše další jen otázkou dynamického pohybu. Tak tedy pokud zvládnete pět opakování s 50 kg 4-2-4 (4 sekundy dolů, 2 sekundy deathstop a 4 sekundy vzhůru), rozhodně budete sílit rychleji a více, než když to bude stylem 1-0-2. Jestliže budete mít tréninkový plán a nebude v něm udáván podobny údaj, jako například 3-2-3, 2-1-2, 4-2-4, tak už plán jako takový pozbývá smyslu. Dokud nebudete mít udanou rychlost a pauzu v prováděném cviku, je zase jen otázka času, než se vám to nějak negativně vrátí.

Váha u sérií na maximum opakování by se vždy měla odvíjet od vaší maximální váhy na jedno opakování striktní technikou. Z toho se teprve dají rozepisovat silové protokoly, které považuji za jedny z vůbec nejúčinnějších pro dosažení maximální síly. Měli byste se pohybovat kolem osmdesáti procent a s tím pracovat zhruba kolem pěti pracovních sérií do pěti opakování. (Samozřejmě, jde o velmi individuální údaj). Objem tréninku závisí na všech zmíněných faktorech a na momentálním stavu psychiky, spánku, stravy a regenerace.

Je na každém, aby se naučil vnímat a poslouchat své tělo. Zase platí, že by se toho dalo donekonečna rozebírat ještě hodně, nicméně pevně doufám, že alespoň těchto několik střípků vám pomůže udělat krok tím správným směrem a přestanete konečně upřednostňovat kvantitu nad kvalitou."