Jak na to? Jak vybudovat hmotu, objem a sílu

Kulturistika a street workout bok po boku? Ne. Oba sporty mají sice podobný směr - zpevnit tělo, vybudovat svalstvo, ale oba směry mají jiné konečné cíle, jenže v něčem se shodují, například, že bez pořádného tréninku nedojdete ke zdárnému konci. Máme tu pár příkladů, které se překrývají. Jako inspiraci jsme si vzali část z webu . ILUSTRAČNÍ FOTO Pavel Šanda.

Sportovci, kulturisté či kondiční cvičenci často nevědí, že jejich tréninkové programy se musí vyznačovat nejenom dostatečným objemem, nýbrž, že vyžadují i stálé změny. Rovnoměrné trvalé pokroky jsou právě důsledkem neustálých změn v tréninku.

Co dodržovat v tréninku, abyste opravdu odvedli vše, co chcete?

Korektní technika cviků

I ten nejlepší cvik je bezcenný, pokud ho provádíte špatnou technikou nebo v neúplném rozsahu pohybu.

Rozsah opakování

Počet opakování je třeba neustále obměňovat, a to třeba i trénink od tréninku. V jednom můžete zařadit v tréninku nohou čtyři pracovní série po 15 až 20 opakováních dřepů a v příštím zase pouze 5 opakování. Střídáním vysokého a nízkého počtu opakování rozvíjíme různé vlastnosti svalů.

Rozsah počtu sérií

Je stejně variabilní jako rozsah počtu opakování. Menší svalové partie, jako jsou bicepsy a tricepsy, potřebují k dostatečnému zatížení zpravidla menší počet sérií než velké svalové partie, jako jsou stehna, záda, prsní svaly. Čím větší sval, tím mu musíte věnovat více práce, a tedy k tomu potřebujete pravděpodobně více sérií.

Intenzita

Tréninková intenzita je rozhodující faktor u každého dobrého tréninku. Často platí za produktivnější za účelem optimálního zotavení intenzitu snížit a ukončit sérii těsně před vyčerpáním, ale opravdové výsledky se dostaví jen při tom nejvyšším vypětí. Dalo by se říci, že intenzita je ten nedůležitější variabilní faktor tréninku, protože právě její stupeň určuje míru kompenzace, která obstarává proces, při kterém svaly sílí a rostou.

Pauzy mezi sériemi

Často přehlíženým faktorem intenzity jsou přestávky mezi sériemi. 60 až 90 vteřin odpočinku mezi sériemi udržuje vysokou intenzitu tréninku.

Koncentrace

Ti nejúspěšnější tráví čas v posilovně, na hřišti také nejproduktivněji. Soustředí se pouze na to, co mají v tréninku splnit, a nenechají se jakýmkoli způsobem vyrušit a rozptylovat. Hodiny a hodiny na hřišti?

Dejte svalům možnost růst…

„Zkuste vyzkoušet trochu neobvyklé metody. Jednou z nich je následující: Pro daný cvik si určíte počet opakování, které máte odcvičit, například 48. Tento počet opakování vydělte počtem pracovních sérií, dejme tomu čtyřmi a výsledkem je tedy 12 opakování v sériích. Následující trénink o něco snižte zátěž a celkový počet 48 opakování absolvujte ve třech sériích - tedy 16 opakování v sérii. Neustálá změna počtu opakování je pro svaly trvalým podnětem k růstu síly a svalového objemu,“ radí server . Tento princip můžete nasadit i ve street workoutu.

Vynucená opakování

Cvičení s dopomocí je základním předpokladem dosažení maximální intenzity tréninku. Pokud nepoužijeme dopomoci, tak se nikdy nedozvíme, zdali naše poslední opakování bylo skutečně to, které jsme byli schopni provést vlastními silami.

Krátká pauza

Po ukončení série až do vyčerpání si udělejte krátkou pauzu (zpravidla pět vteřin) a pokuste se ještě o jedno opakování, poté následuje další pauza 5 vteřin a snaha o další opakování - a tak můžete pokračovat. Zpravidla se vám podaří provést tři až čtyři tato opakování.

Upravíte nyní svůj trénink?