Jak trénovat tělo, kolikrát? Máme pro vás inspiraci
Další článek od Veroniky Szabóové je na světě. Tentokrát připravila trénink, který můžete vyzkoušet i vy. "Jak jsem v posledním článku slíbila, v tom dnešním se podíváme již na konkrétní trénink, který jsem Monice po absolvování testování navrhla. Ten je převážně složený z průpravných cvičení, která by měla směřovat právě k zvládnutí a hlavně technicky správnému provedení cviků, které dělaly Monice největší problémy. Jak jsem již dříve psala a jak z testování vyplynulo - jedná se o shyby, dipy, kliky. Dále se budeme soustředit na zlepšení provedení a výdrže v planku. Pro komplexnost samozřejmě zařadíme i cviky zaměřené primárně na břišní svalstvo a dolní končetiny, i když si s nimi Monika poradila v testování velmi dobře.
Ze zmiňovaných 4 - 6 tréninků týdně budou minimálně 3 tréninky zaměřené převážně na naše cílové svalové skupiny (hrudník, záda, horní končetiny). Zbylé tréninky budou věnovány ostatním partiím nebo kardiu (in-liny, běh, kolo, plavání). Jeden den bude odpočinkový.
Tréninky v průběhu týdne si Monika rozvrhne sama, aby se jí vešly do rozvrhu, proto jsem je rozdělila do skupin: A (silový trénink – naše cílové skupiny), B (silový trénink – dolní končetiny, břicho), C (kardio). Mezi „áčkovými“ tréninky bude zařazovat vždy 1 - 2 dny tréninky z jiné skupiny (B, C) případně pauzu, stejný systém je i u tréninků skupiny B.
Zde je trénink A1, který se zaměřuje především na celkovou průpravu, jejíž osvojení je důležitým krokem pro zvládnutí našich stanovených cílů.
| A1 - všeobecná průprava (cca 40min) | |||||
| cvik | čas / opakování | pauza mezi cviky | série | pauza mezi sériemi | |
| 1 | ručkování na hrazdě | 30s | 20s | 3 | 1min |
| 2 | dámské kliky | 20 | |||
| 3 | výdrž ve vzporu na bradlech | 30s | |||
| 4 | negativní shyby | 3 | |||
| 5 | výdrž v dámském kliku | 30s | |||
| 6 | stahování lopatek k sobě ve visu na hrazdě (počáteční fáze shybu) | 30s | |||
| 7 | houpání do stran na hrazdě | 30s | |||
| 8 | dipy na stálkách s oporou DKK (flexe v kyčlích při VP 90°) | 20 | |||
| 9 | komihání na hrazdě | 30s | |||
| 10 | dámské tricepsové kliky | 20 | |||
| 11 | ručkování ve vzporu na bradlech | 30s | |||
| 12 | ručkování na hrazdě s obratem o 180° | 30s | |||
Příští článek formou rozhovoru s Monikou bude věnován jejímu pohledu na věc a dojmům z tréninku. V navazujících článcích pak zveřejníme další tréninky primárně cílené na nácvik shybu a dipu.
Předchozí články seriálu:
První trénink a komplexní testování
Dcera trénuje mámu, jaký bude její progres?
Setkání na hřišti a známkování
