Týdenní rozpis tréninku. Jak nabrat svaly a sílu bez činek

Libor Kalous, shyby

Otázky, co a jak, kdy, proč, kolik opakování, sérií, jaké pořadí, kdy pauza, rychle, pomalu. Nekončící smršť, která má napomoci vystoupit z bludného kruhu a ukázat příklad tréninku, který zabere, bude fungovat a uvidíte výsledky. Dobře, jeden tu máme, rozepsaný trénink na celý týden. Street workout na celý týden, cvičení s vlastní vahou. Nálož, která se obejde bez činek. V předchozím článku jsme se zabývali také otázkou – Jdou získat svaly jen tréninkem s vlastní vahou?

Jako inspiraci pro tento článek jsme si vzali server bodyweighttrainingarena.com, ze kterého jsme už čerpali. Pro někoho půjde možná o bolestivý začátek, takže si rozpis může upravit podle sebe. Někdo nedá tolik opakování, někdo jich dá více. Hlavně se snažte dodržovat rozpis sérií a cviky. Street workout a kalistenika mohou jednoznačně vybudovat svaly, sílu, vytrvalost, ale tento proces potřebuje čas. Výsledky nejdou tak rychlé jako klasická posilovna. Každý si může zvolit. Hodně štěstí. Ať to cvičí :-).

TÝDENNÍ PLÁN – STREET WORKOUT TRÉNINK

PONDĚLÍ – ZÁDA TRICEPS

– shyb na jedné ruce (druhá ruka drží předloktí) 3-5 sérií x 1-5 opakování

– široký shyb 3-5 x 8-10

– úzký shyb 3-5 x 8×10

– klasický shyb 3x max

– klik na jedné ruce 5×5

– kliky (diamant) 3-5 x 15-20

– kliky na bradlech 3x max

– kliky na baru 3-5 x 6-8 (pomalu)

ÚTERÝ – NOHY

– dřepy na jedné noze (pistole) 5 x 5-10

– hluboké dřepy 4 x 15-20 (pomalu)

– zavřené dřepy 4 x 15-20 (kolena u sebe)

– výpady 3 x 6-8

– výstupy na kostku 4 x 15-20 (každá noha)

STŘEDA – VOLNO

Oblíbená fungující kloubní výživa

Oblíbená fungující kloubní výživa

ČTVRTEK – RAMENA

– kliky na rukách, tělo opřené o zeď 3-5 x max + 45 sekund výdrž v posledním opakování

– široky klik na rukách, tělo opřené o zeď 3 x 6-8

– úzký klik na rukách, tělo opřené o zeď 3 x 6-8

hindu klik 4 x 10-15

– Dipy 4 x 8-12 (pomalu)

PÁTEK – VOLNO

SOBOTA – PRSA A BICEPS

– široký klik 3-5 x 15-25

– úzký klik 3-5 x 15-25

– kliky hlavou dolu 3-5 x 15-25

– dipy 4 x 12 – 25

– shyby na úzko, dlaně k sobě 4 x 8-12

– negativní shyby na úzko, dlaně k sobě 4 x 8-12

– bicepsový přítah na kruzích, nohy na zemi 4 x 8-12

– shyby, dlaně paralelně 3 x max

NEDĚLE – VOLNO

Podobné příspěvky

Diskuze o tomto příspěvku

  1. Tom napsal:

    Ahoj chci se zeptat jestli by mohl fungovat i tento můj plán?

    Po břicho
    Út nohy
    St ruce
    Čt břicho
    Pá nohy
    So ruce
    Ne volno

    • Libor Kalous napsal:

      Ahoj, mohl by fungovat, ale máš tam jen jeden den volna. Je pravda, že pondělí a čtvrtek máš břicho, takže si další partie odpočinou. Zaleží také na délce tréninku, regeneraci. Když ti to bude fungovat, uvidíš výsledky, klidně to jeď. Ať to cvičí.

  2. Honza napsal:

    Ahoj , trenal vypada dost narocne 😀 , rad bych jse zeptal na par otazek , konkretne jak ktere cviky se maji delat jelikoz je vubec neznam a to kliky na baru , kliky na rukách, tělo opřené o zeď ( konkretne to oprene o zed ) , hindu klik ,kliky hlavou dolu (tady jeto asi mysleno ze stojky ze ? ) a posledni negativní shyby na úzko, dlaně k sobě , predem diky za odpoved

  3. Lukáš napsal:

    Dobrý den, chci se jen zeptat, pokud jsem to neprehledl, jak to je konkrétně u tohoto tréninku s prestavkama jak mezi seriemi tak mezi cviky? Jestli je dána nějaká časová mez. Předem děkuji za odpověď

    • Libor Kalous napsal:

      Dobrý den, konkrétní čas není, je to na každém. Každý mý jinou výkonnost, fyzičku, věk, atd. Ladit, jak to vyhovuje…Zkusit volněji, když bude v pohodě, zkrátit čas na pauzu. Ať to cvičí. Libor

  4. Jan Nádraský napsal:

    Dobrý den,
    Chci se zeptat kolkikrát musím cvičit biceps aby to mělo význam (jedu 2xtýdně)a kolik shybu musím udelat ,aby to mělo význam ( za jeden trénink udělám 120 shybu ….tydně udělám 240 shybu) . Taky bych potřeboval vědet jestli když jedu ruce (biceps ,triceps,ramena) 2hodiny jestli to není moc ?

    Děkuji

    • Libor Kalous napsal:

      Dobrý den, myslím, že bicem 2x týdně je max, protože svaly rostou po zátěži, když odpočívají, regenerují. Každý shyb má význam, počítání není tak důležité. Dejte si cíl. Každý týden o 20 shybů více. Pak bude tělo stále šokováno, pracovat, růst, sílit. Důležité je ale také jídlo, na to pozor. Dvě hodiny trénink? To je dost. Pokud jste mladý, tak to dáte, ale lepší poloviční čas tréninku s větší intenzitou než delší s lelkováním a povídáním okolo. Ať to cvičí. Libor

  5. Luky napsal:

    Ahoj,

    Kolikrát musim trénovat nohy aby to rostlo? stačí jednou?

    • Libor Kalous napsal:

      Ahoj, teoreticky stačí trénovat nohy jednou týdně. Pokud jde o street workout, tedy tréninky, které jsou převážně s vlastní vahou, občas (kettlebel, zátěžová vesta, odporové gumy), tak bych se dvou tréninků 2x týdně nebál. Pokud ti jde ale hlavně o kulturistický objem nohou, tak to musíš do činek – těžké dřepy, mrtvý tah, legpress atd. – tam bych zůstal u 1-2 tréninků týdně.

  6. Michal napsal:

    Ahoj sportovci
    Potřebuji vědět kolik dní v týdnu potřebuji regenerovat a kolikrát mám trénovat ? Stačí 1nebo spíše 2 dny na regeneraci?

    Děkuji

    • Libor Kalous napsal:

      Ahoj, po netu na dálku se to špatně určuje – neznám věk, kondici, trénovanost, pohlaví, práce, jídlo. Ale všeobecně se dá říci 2+1 a 2+2, což jsou 4 dny v týdnu tréninku a 3 dny volna. Případně jezdit split 2+1 (dva dny trénink, jeden volno). Ať to cvičí, Libor

      • Michal napsal:

        Je mi 15 let,kluk ,mám 60kg posiliju rok
        1tyden:
        Po-bricho, triceps,prsa
        Ut-nohy
        St-biceps, ramena
        Čt-břicho
        Pa-nohy , triceps,prsa
        So-biceps, ramena
        Ne volno
        2tyden(takhle posobě)
        Po-triceps,prsa
        Ut-volno
        St-biceps ramena
        ČT-bricho
        Pa-nohy triceps prsa
        So-biceps ramena
        Ne volno

        Trénink na 14 dní
        Stačí mi regenerace? Nebo mám ubrat ?

        Děkuji..hodně mi na tom záleží

        • Michal napsal:

          Dodávám že trénink trvá cca 1hod.15min

          Je to dobré? Jedu pouze vlastní vahou

        • Libor Kalous napsal:

          Ahoj, na dálku se špatně radí, ale na první pohled tam máš málo volna. Břicho si přidej k jiným dnům, stačí ho cvičit max 20 minut, pak budeš mít více volna v týdnu na regeneraci. Ať to cvičí“ Libor

          • Michal napsal:

            A tento nový trénink?

            Po-nohy+břicho,triceps,prsa
            Ut-volno
            St-biceps,záda,ramena
            Čt-břicho
            Pa-nohy,triceps,prsa
            So-biceps,ramena ,záda
            Ne-volno

            Je to lepší ?Byl bych rád za váš názor
            Chtel bych mít silnější břicho proto ho tam pořadá strkám
            Poslední dobou si vážne nwm radi ,chci svaly ale nechci se přetrénovat ..děkuji za rady

            Děkuji za trpělivost

          • Libor Kalous napsal:

            Ahoj, trénink na dálku nejde pořádně dělat, ale ..v pondělí tam máš 4 partie, to je hodně, nohy bych vyřadil, dej je jednou týdně, ale pořádně. Břicho je sval jako každý jiný, není potřeba mu věnovat přehnanou pozornost, když se zaměříš moc na břicho, můžeš oslabit spodní záda, protože vše budeš tahat břichem…nedělej si ze cvičení hlavu, cvič tak, jak tě to baví, jsi mladej, vyvíjíš se, máš čas, hlavně ať tě to baví.

          • Michal napsal:

            Mám snad poslední otázka : je důležité obměňovat cviky? ,já to moc nedělám

            Děkuji za trpělivost a díky za super rady

  7. Libor Kalous napsal:

    Občas to měň, u kliků stačí změna polohou rukou, to samé u dřepů – širší dřep, hlubší, pomalejší. U shybů šířka úchopů na hrazdě. U dipů třeba negativní opakování, s přidáním váhy ..jednoduché pravidlo, když uděláš x opakování a víš, že by jsi dal ještě více, něco změň, máš tam rezervu. Případně taky můžeš měnit trénované partie, prostě prohoď ty, které cvičíš…ale snaž se držet toho, že velká partie jde před malou – prsa, záda, nohy jsou velká – biceps, triceps malá.

  8. Martin Václavíček napsal:

    Dobrý den

    Jedu 100 dipu ,na začátku 1x pod deseti,poté jedu po 5 opakováních do 100, takhle jedu i shyby
    Stačí jet po 5 na objem?
    Chtěl by trénovat objem hlavně
    Děkuji

    • Libor Kalous napsal:

      Ahoj Martině… takhle bych jel klidně dál, jen zkus přidat třeba ještě tři série po tréninku, kdy pojedeš úplně do maxima, selhání. I kdyby jsi měl dělat jen jedno, dvě opakování. Objem můžeš chtít trénovat, zůstal bych u toho, ale když chceš objem, tak nezapomínej taky na jídlo a regeneraci…pokud chceš od těla, svalů, aby rostly, musíš jim také něco dát, ne jen něco od nich chtít :-). Ať to cvičí! Libor

  9. Marek napsal:

    Dobrý den

    Potřeboval bych vědět kolik mám udělat shybu týdne aby rostly svaly?
    Děkuji

  10. Filip napsal:

    ahoj chci se zaptat na tento trenink jestli se to cvici jako kruhovy trenink nebo odjedu nejprve prvni cvik 5 serii a pak jdu na dalsi diky filip

  11. Filip napsal:

    ahoj mam jeste dotaz jak dlouho muzu tento trenik cvicit ted jedu treti tyden diky za odpoved

  12. Ján napsal:

    Dobrý deň, chcem sa s pýtať, ten obrázok na začiatku toho muža, dá sa tak spevniť svalstvo s tohto tréningu? už ho cvičím 3 týždeň, a výsledky sú, no tie prsia idú trošku pomalšie, tak radšej sa poradím.

    • Libor Kalous napsal:

      Dobrý den, fotka k článku je iustrační, ale veřte, že svalstvo jde změnit, jenže cvičení není sprint, ale maraton. Záleží na četnosti tréninků, stravě, genetice, regeneraci. Abyste výrazněji změnil postavu ohledně svých představ, veřte, že tři týdny tréninku nebudou stačit. Pokud ale vidíte změny, jste na dobré cestě. Ať to cvičí!

  13. Ján napsal:

    Mal by som jednu otázku, v poslednej dobe rozmýšľam, že prestanem jesť mäso. S osobných dôvodov, je možné nabrať svalstvo aj bez toho? počul, som, že vela športovcov, sú vegetariáni, ja by som najviac jedol ryby, občas nejaké vajíčko a syr. Ďakujem za radu,.

  14. Ján napsal:

    Ďakujem za rady, pomoc. Mal by som ešte jednu otázku. Tento tréning, koľko ho mám cvičiť?? už idem mesiac a vidím na sebe zmeny. No po čase si telo na to zvykne a bude potrebovať ťažšie cviky. Tak sa chcem s pýtať, ako dlho môžem ešte cvičiť tento tréning?

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Pro vyhledání článků napište klíčová slova a zmáčkněte enter.