Jak na bolavé rameno? Znáte kubánské rotace? My ano
V minulých dílech jsme se věnovali prvnímu kroku, když jsme měli problém s bolavým ramenem - odpočinku, a druhému kroku - rekondici. Po absolvování těchto kroků by již měla bolest v rameni vymizet. Třetím a posledním krokem je prevence + nácvik správné techniky. V tomto kroku se již vrátíme plně k našemu tréninku, ale cvik, u kterého nás bolelo rameno, začneme učit úplně od začátku.
Jak na to?
Ukážeme si to na příkladu. Bolest ramene se začala objevovat u shybu se zátěží. Po absolvování prvních dvou kroků již bolest v klidovém stavu vymizela a my se vracíme zpět k tréninku. Začínáme na shybech pouze s vlastní vahou, ideálně s dopomocí např. expandéru. Klademe důraz na správnou techniku a procítění svalů. Takto postupujeme dva týdny. Když se bolest neobjeví, můžeme pokračovat přidáváním váhy. Na této váze se zastavíme opět na dva týdny a takto postupujeme, dokud se nevrátíme zpět na svoji původní váhu. Ideální postup zatížení je zhruba po 5kg.
Správné provedení cviku je velice náročné, a i když je internet plný videí, ne vždy je to správně. A druhá osoba, která vás při cviku správně nastaví, je k nezaplacení, protože ať se snažíte sebevíc, sami sebe při cvičení nevidíte. Proto doporučuji vyhledat zkušeného trenéra, který vám ukáže jak daný cvik správně cvičit. Bohužel není trenér jako trenér a setkávám se i s případy, kdy jedinec pod vedením trenéra cvičí špatnou technikou.
Proto každý kdo bude chtít zdarma poradit s technikou u daného cviku, ať mě kontaktuje na mém facebookovém profilu David Rejl - osobní trenér nebo mě navštíví osobně v Alpha gym Prague.
Dalším bodem je prevence. Prevencí se rozumí zařazování dvou cviků před každý trénink. Cviky slouží k posílení ramenního pletence a lopatky.
1) Face pull
Ke cviku využijeme TRX nebo gymnastické kruhy. (viz foto vestoje v galerii) Zaujmeme výchozí pozici: tělo je v záklonu, čím větší úhel se zemí budeme svírat, tím těžší daný cvik bude. Myslete ale na to, že cvik je pouze preventivní a proto není nutné volit příliš velkou obtížnost. Lopatky jsou stažené k sobě (nevyvěsit se!), hlava v prodloužení páteře (nepředsazovat!), ruce natažené. Provedeme přítah, lokty tlačíme směrem vzhůru a jsou nad úrovní ramen. Dlaně končí v pozici vedle uší. Podržíme v kontrakci 2s a poté se vracíme zpět do výchozí pozice. Provádíme 4 série po 10 opakování.
2) Kubánské rotace
Cvik můžeme cvičit ve stoji i vsedě, pozice vsedě je však více izolovaná, a proto ji doporučuji začátečníkům. Zvolíme takovou zátěž, abychom bez problému zvládli 10 opakování. Sedíme vzpřímeně. (viz foto v sedě v galerii) Uchopíme činky, ruce v rozpažení s pravým úhlem v loktech. Zápěstí je v negativním postavení (nezalamovat!). Toto je výchozí pozice. Během celého cviku dbáme velký důraz na pravé úhly v podpaží a hlavně loktech. Provedeme rotaci předloktí směrem vzhůru, pozice loktů se přitom nemění! Poté vrátíme zpět do výchozí pozice. Cvik se dá cvičit i s thera bandem. Provádíme 4 série po 10 opakování.
Pro tyto cviky je vhodná supersérie, kdy provedeme jednu sérii prvního cviku, poté hned druhého cviku, a pak teprve pauza. Celé opakujeme čtyřikrát.
Syndrom bolavého ramene je komplikovaná záležitost, protože příčin může být hned několik. Postupy uvedené v tomto a předchozích dílech zahrnují jen ty nejběžnější. Pokud se intenzita bolesti během dodržování těchto postupů nezměnila k lepšímu, vyhledejte lékařskou péči.
Autor: Bc. Rejl David Classic Workout Praha
Odkazy:
Předchozí díly:
Máte problémy? Řešte je. Syndrom bolavého ramene, díl první
"Zázraky“ medicíny. Syndrom bolavého ramene, díl druhý
Praktické rady a fotografie. Syndrom bolavého ramene, díl třetí
