"Minulý týden jsme zakončili skupinu A tréninkem určeným pro nácvik kliků jak tricepsových na bradlech tak klasických na zemi. Věnovali jsme se tedy zatím horní polovině těla, dnes se přesuneme níže a budeme se věnovat středu těla a dolním končetinám," tak začíná další článek seriálu Veronika Szabóová, která cvičí svoji mámu.
Přestože tyto partie dopadly v úvodním testování mnohem lépe než záda a ruce, je třeba se pro komplexnost věnovat i jim, aby se dysbalance neobrátila. Řetěz je tak silný, jak slabý je jeho nejslabší článek, proto je vždy potřeba, aby se na žádnou část našeho těla nezapomínalo. Navíc, i když v testování se jednalo o Moniky silnou stránku, pořád je co zlepšovat jak z hlediska výdrže či počtu opakování tak z hlediska kvality provedení. A zde je tedy příklad tréninku společně s rozcvičkou.
1RB (6min) | ||
cvik | čas / opakování | série |
švihadlo | 1min | 1 |
klus | 1min | |
lifting na místě | 1min | |
skipping na místě | 1min | |
chůze s výpady | 1min | |
chůze stranou s podřepy rozročmo a obraty o 180° | 1min |
B1 - nohy, břicho (cca 40min) | |||||
cvik | čas / opakování | pauza mezi cviky | série | pauza mezi sériemi | |
1 | dřepy na PDK | 5 | 15s | 3 | 1min |
2 | dřepy na LDK | 5 | |||
3 | plank | 30s | |||
4 | Otevřené kolíbky klasické (na zádech) | 30s | |||
5 | dřepy s therabandem | 10 | |||
6 | kolíbky na L boku | 30s | |||
7 | přeskakovaní z výpadu do výpadu | 30s | |||
8 | kolíbky na P boku | 30s | |||
9 | bulharské dřepy (u žebřin) LDK | 12 | |||
10 | bulharské dřepy (u žebřin) PDK | 12 | |||
11 | metronomy vleže na zádech | 20 | |||
12 | zvedání pánve s LDK nataženou vzhůru ke stropu | 10 | |||
13 | zvedání pánve s PDK nataženou vzhůru ke stropu | 10 | |||
14 | výdrž v L-situ na stálkách | 30s |
Do posledního článku se mi nevešly všechny rozcvičky pro „áčkové“ tréninky, proto je přikládám nyní: Tímto sérii všech tréninků uzavírám, a přestože začíná jít do tuhého, jelikož do závěrečného testování chybí už jen dva týdny, příští týden bude článek trochu odlehčenější. Aby člověk u cvičení vydržel, musí ho to především bavit, takže si na chvíli od silových prvků odpočineme cviky spíše zaměřenými na koordinaci.
Předešlé díly:
Holky nasadily nový trénink. Jak zpevnit vršek?
Startujeme. Akce 60 dní. Dcera trénuje mámu, jaký bude její progres?
První trénink a komplexní testování. Základ pro další kroky