Jak jsem již dříve psala, jsem toho názoru, že pokud má člověk dostatek vůle a odhodlání, může začít cvičit kdykoliv. Spousta lidí mi ale může oponovat, že se mi to v mých jednadvaceti letech říká jednoduše, zvláště, když prakticky celý život sportuji. Proto jsem se rozhodla mou domněnku ověřit v praxi, vyzkoušet, zda i jiná generace může v tomto sportu dosáhnout nějakého pokroku. Jako probanda jsem hledala ženu ve věku 40-50 let s chutí zkoušet nové věci, makat na sobě a zároveň být ochotná se čas od času podrobit nějakým testům a měřením.
Nemusela jsem chodit daleko, nabídla se mi moje maminka, která je sice velmi aktivní, ale s většinou klasických workoutových prvků neměla zatím praktické zkušenosti. Jako malá chodila do Sokola 2x týdně na jednu hodinu. Dále dělala rekreačně aerobik a nyní si jde jednou za čas zaběhat nebo se projet na kole. Asi dva roky chodí jednou týdně na hodinovou lekci TRX. Pro úplnost ještě doplním, že je jí 46 let.
PŘEDCHOZÍ DÍL: STARTUJEME, AKCE 60 DNÍ, DNERA TRÉNUJE MÁMU
Dobu trvání „pokusu“ jsme si stanovily na 2 měsíce, frekvenci tréninků na minimálně 4 a maximálně 6 tréninků týdně. Naším cílem není úprava hmotnosti, nedaly jsme si za cíl zvýšit maximální zvednutou váhu v určitém cviku, ani přímo nevyžadujeme hypertrofii svalů. Chceme docílit osvojení provedení základních street workoutových prvků, celkově zvýšit funkčnost organismu, zlepšit intra a intermuskulární koordinaci. Abych měla představu, jak na tom Monika je, s čím můžeme pracovat a také pro pozdější porovnání výsledků, první trénink začal náročně – testováním. Snažila jsem se vybrat co nejširší spektrum cviků, abych pak i trénink mohla sestavit co nejkomplexněji.
A jak si Monika při prvním tréninku vedla?
ZÁDA
shyby nadhmatem - úzký úchop (na šíři ramen) 0
shyby nadhmatem - široký úchop 0
negativní shyby nadhmatem (na šíři ramen) 5
shyby nadhmatem s pomocí odporové gumy (červená, odpor 9kg) 2
shyby podhmatem - úzký úchop (na šíři ramen) 0
shyby paralelní úchop 0
HKK + PEKTORÁLNÍ SVALY
dipy (tricepsové kliky na bradlech) - vzdálenost na šíři ramen 0
dipy na stálkách s oporou DKK (flexe v kyčlích při 90 stupních) 20
kliky (ne zcela striktní provedení - úhel v loktech 95 stupňů) 20
výdrž v kliku (ne zcela striktní provedení - úhel v loktech 95 stupňů) 25s
tricepsové kliky (ne zcela striktní provedení - úhel v loktech 95 stupňů) 10
DKK
dřepy na 1DK 10/10
výdrž v sedu u stěny (záda se opírají o stěnu, úhel 90 stupňů) 68s
ABDOMINÁLNÍ SVALSTVO + CORE
výdrž v L-situ (přednos) na stálkách - vzdálenost na šíři ramen 75s
leg raises (vznosy na hrazdě - špičky se musí dotknout hrazdy) 0
lehčí leg raises na žebřinách (vis na žebřinách, zvednout do L-situ, pokrčené zpět do VP 10
plank - výdrž v podpoře na předloktí 65s
VP = výchozí poloha, HKK = horní končetiny, DKK = dolní končetiny, DK = dolní končetina
Série testovacích cviků byla vybrána dle mých dosavadních zkušeností, snažila jsem se zařadit cviky na všechny partie, a aby byla v rámci možností zohledněna jak izometrická, tak dynamická svalová práce. Další článek bude věnovaný zhodnocení testování.
Napsala: Veronika Szabóová, Classic Workout Praha