Homepage Tréninky První trénink a komplexní testování. Základ pro další kroky

První trénink a komplexní testování. Základ pro další kroky

Autor: streetworkout.cz

18

23.09.2016

Jak jsem již dříve psala, jsem toho názoru, že pokud má člověk dostatek vůle a odhodlání, může začít cvičit kdykoliv. Spousta lidí mi ale může oponovat, že se mi to v mých jednadvaceti letech říká jednoduše, zvláště, když prakticky celý život sportuji. Proto jsem se rozhodla mou domněnku ověřit v praxi, vyzkoušet, zda i jiná generace může v tomto sportu dosáhnout nějakého pokroku. Jako probanda jsem hledala ženu ve věku 40-50 let s chutí zkoušet nové věci, makat na sobě a zároveň být ochotná se čas od času podrobit nějakým testům a měřením.

Nemusela jsem chodit daleko, nabídla se mi moje maminka, která je sice velmi aktivní, ale s většinou klasických workoutových prvků neměla zatím praktické zkušenosti. Jako malá chodila do Sokola 2x týdně na jednu hodinu. Dále dělala rekreačně aerobik a nyní si jde jednou za čas zaběhat nebo se projet na kole. Asi dva roky chodí jednou týdně na hodinovou lekci TRX. Pro úplnost ještě doplním, že je jí 46 let.

PŘEDCHOZÍ DÍL: STARTUJEME, AKCE 60 DNÍ, DNERA TRÉNUJE MÁMU

Dobu trvání „pokusu“ jsme si stanovily na 2 měsíce, frekvenci tréninků na minimálně 4 a maximálně 6 tréninků týdně. Naším cílem není úprava hmotnosti, nedaly jsme si za cíl zvýšit maximální zvednutou váhu v určitém cviku, ani přímo nevyžadujeme hypertrofii svalů. Chceme docílit osvojení provedení základních street workoutových prvků, celkově zvýšit funkčnost organismu, zlepšit intra a intermuskulární koordinaci. Abych měla představu, jak na tom Monika je, s čím můžeme pracovat a také pro pozdější porovnání výsledků, první trénink začal náročně – testováním. Snažila jsem se vybrat co nejširší spektrum cviků, abych pak i trénink mohla sestavit co nejkomplexněji.

A jak si Monika při prvním tréninku vedla?

ZÁDA

shyby nadhmatem - úzký úchop (na šíři ramen)  0

shyby nadhmatem - široký úchop            0

negativní shyby nadhmatem (na šíři ramen)        5

shyby nadhmatem s pomocí odporové gumy (červená, odpor 9kg)           2

shyby podhmatem - úzký úchop (na šíři ramen)  0

shyby paralelní úchop    0

HKK + PEKTORÁLNÍ SVALY  

dipy (tricepsové kliky na bradlech) - vzdálenost na šíři ramen      0

dipy na stálkách s oporou DKK (flexe v kyčlích při 90 stupních)     20

kliky (ne zcela striktní provedení - úhel v loktech 95 stupňů)        20

výdrž v kliku (ne zcela striktní provedení - úhel v loktech 95 stupňů)         25s

tricepsové kliky (ne zcela striktní provedení - úhel v loktech 95 stupňů)   10

DKK       

dřepy na 1DK     10/10

výdrž v sedu u stěny (záda se opírají o stěnu, úhel 90 stupňů)      68s

ABDOMINÁLNÍ SVALSTVO + CORE

výdrž v L-situ (přednos) na stálkách - vzdálenost na šíři ramen    75s

leg raises (vznosy na hrazdě - špičky se musí dotknout hrazdy)    0

lehčí leg raises na žebřinách (vis na žebřinách, zvednout do L-situ, pokrčené zpět do VP 10

plank - výdrž v podpoře na předloktí       65s

VP = výchozí poloha, HKK = horní končetiny, DKK = dolní končetiny, DK = dolní končetina

Série testovacích cviků byla vybrána dle mých dosavadních zkušeností, snažila jsem se zařadit cviky na všechny partie, a aby byla v rámci možností zohledněna jak izometrická, tak dynamická svalová práce. Další článek bude věnovaný zhodnocení testování.

Napsala: Veronika Szabóová, Classic Workout Praha

 

 

streetworkout.cz

streetworkout.cz je redaktorem největšího street workoutového webu v česko-slovensku o cvičení s vlastní vahou. Tento redaktor napsal od roku 2016 pro streetworkout.cz již 981 článků.

135ee899de6ea79.png

Najdi nejbližší hřiště

Další články, které by tě mohly zajímat