Praktické rady a fotografie. Syndrom bolavého ramene, díl třetí
V minulých dílech (odkazy pod článkem) jsme si popsali anatomii ramene, řekli jsme si jednotlivé případy, které nás můžou trápit a jak se sami vyšetřit. Pojďme se podívat, jak konkrétní problémy řešit. Řešení má tři základní kroky. Dnes si ukážeme první. "Co bude v následujících dvou dílech se dozvíte v dalších materiálech," nechce více zatím prozradit autor a trenér z Classic Workout Praha.
Kde tedy začít? Prvním krokem je samozřejmě nechat rameno odpočinout. Stop trénování nikdo neslyší rád, ale je to nezbytné. Stačí jeden až dva týdny. Během nich úplně vynecháme trénink a budeme zařazovat následující uvolňovací cviky. Délka trvání je závislá na tom, jaká je intenzita bolesti a rozsah poranění. Týden je minimum.
Cviky provádíme v opakováních uvedených pod cvikem (fotografie jsou řazeny v galerii od 1 po 6). Cvičíme kolem 10 minut denně, ne déle. Nemusíme dodržet přesně toto pořadí cviků, ale doporučuji ho.
Toto cvičení provádíme bez ohledu na diagnózu, kterou jsme si diagnostikovali v předchozím díle. Jedinou výjimkou je cvik č. 5, který je vhodný jen u poranění rotátorové manžety. Specializované cviky na konkrétní případ, jsou pro domácí užití již moc náročné, a je na ně zapotřebí kvalifikované osoby.
Uvolnění ramene ve stoje
- Stoupneme si bokem, poraněným ramenem, k žebřinám (tyči). Uchopíme pod úrovní ramene (zhruba 20cm). Pomalu se zhoupneme a vytahujeme se z ramene do pocitu uvolnění, nikdy ne přes velkou bolest. Bolest se při uvolňování může objevit, ale pokud přesáhne hranici tolerance, ukončíme cvik. Cvik můžeme provádět opakovaně. 30s cvik, 60s pauza, 2x dokola nebo do pocitu uvolnění.
- Ve stoji zapažíme a přiložíme ruce na bedra. Zdravá ruka je ve spod a drží za zápěstí poraněnou ruku. Ramena stáhneme dolu k pánvi a vypneme hrudník, abychom dostali rameno do správné pozice. Tlačíme poraněnou rukou proti zdravé a zároveň tlačíme poraněné rameno směrem dozadu. Po 10s povolíme tlak a zdravou rukou zatlačíme poraněnou směrem od těla (dojde k protažení). Protažení trvá také 10s. Celé opakujeme alespoň 3x.
- K dalšímu cviku využijeme lehátko (postel). Položíme se na břicho, na kraj lehátka, tak aby poraněná končetina volně visela k zemi. Snažíme se rameno uvolnit. Končetinou opisujeme osmičky, dokud nedojde k uvolnění v ramenním kloubu. Při tomto cviku se snažíme maximálně procítit rameno.
- Položíme se na záda, na kraj lehátka. Rameno je ještě podložené, ale zbytek končetiny volně přepadává ven. Paže směřuje směrem k pánvi. Uchopíme přídavné závaží (jednoruční činka, flaška s vodou), cca 1kg. Paže je pod úrovní lehátka. Podržíme ji lehce v tahu (směrem vzhůru) po 10s, poté maximálně uvolníme, aby došlo k protažení směrem k zemi. Protažení opět po 10s. Paže je celou dobu pod úrovní lehátka, nezvedáme ji výše. Celý cvik opakujeme 3x.
- Tento cvik je na stejném principu jako předchozí. Horní končetina směřuje ale nad hlavu. Cvik provádíme pouze u poranění rotátorové manžety.
- Lehneme si břichem k podložce. Zdravá paže je ,,odložená“, nezapojujeme ji při cviku. Paže s poraněným ramenem je ve vzporu na předloktí, směrem dopředu, předloktí kolmo k paži (svírá pravý úhel, je vytočeno do strany). V podpaží úhel zhruba 100°. Když bude úhel v podpaží moc velký, může být tato pozice bolestivá! Bedra necháme v přirozeném prohnutí, pánev přitisklá k podložce. Stáhneme ramena směrem do stran a k pánvi, aby došlo k uvolnění krční páteře a ramenního kloubu. Hlava je v prodloužení páteře (nezaklánět ani nepředklánět). Zapřeme se o předloktí a aktivací svalů, jako bychom se chtěli za rukou přitáhnout směrem vpřed, se snažíme rameno přitáhnout co nejvíce k pánvi.
20s cvik, 60s pauza, opakovat do pocitu uvolnění.
Další kroky se dozvíte v následujícím díle.
V prvním týdnu je vhodné i zařadit taping ramene. Pokud projevíte zájem, v komentářích pod článkem, může být autotaping součástí dalšího dílu.
Autor: Bc. Rejl David, Classic Workout Praha
Předchozí dva díly jste četli?
