Jak na muscle-up na kruzích? Rady od toho, který ho umí

Jak na muscle-up na kruzích? Cesta, která je delší než pro shyb, dip, klik, dřep. Tady jde už o vyšší level, složitější cvik, co se týče techniky. Popsat ho v pár větách nejde, navíc teorie je hezká věc, ale ideální je praxe. A tu my máme, oslovili jsme Ondřeje Lauera, který dokáže vyšvihnout i 32 shybů na jeden zátah. A pomalý muscle-up on umí, proč by tedy neporadil ostatním.

„Moje cesta za čistým (bez kippingu) muscle-upem na kruzích nebyla až tak dlouhá, protože jsem kouzlo kruhů objevil až po několika měsících workoutového tréninku. Už v té době jsem neměl problém s dynamickými muscle-upy na hrazdě. Na rozdíl od hrazdy kruhy vyžadují o něco více techniky. A ta mi chyběla. Naučit se čistou formu mi trvalo řádově týdny, ale nebyla to pro mě priorita. Určitě to lze zvládnout rychleji.

Tajemství úspěchu je ve false gripu

Zezačátku jsem měl s MU na kruzích velký problém a zdálo se mi to mnohonásobně těžší než na hrazdě. S odstupem času ale vím, že pokud je člověku správně vysvětlena technika, může se jednat dokonce o lehčí cvik než na hrazdě. Znám člověka, který se na hrazdě nechytá, přesto na kruzích vystřihne MU takřka na počkání, především díky dobré technice a rozsahu pohybu. Tajemství úspěchu je v takzvaném false gripu. Jedná se o úchop kruhu, kdy je ruka ohnutá v zápěstí a kruhu se nedržíte zespoda, ale o něco výše (v případě pravé ruky někde mezi sedmou a osmou hodinou). Ve chvíli, kdy false grip dobře zvládáte, nic vám nebrání v tréninku celého muscle-upu. Ten se skládá ze tří částí - shyb, přechod a dip. Čím hlubší dip zvládnete, tím lepší.

Mně se hodně osvědčilo trénovat negativní část pohybu, ze vzporu se co nejpomaleji dostat do visu. Tím jsem se dost zlepšil v přechodu, který mi pro čistý muscle-up chyběl. Technika přechodové části je taková, že ve vysokém shybu vytáčíte ruce ven a zároveň tělo tlačíte dopředu tak, že se dostanete do hlubokého dipu. Celý čistý muscle-up by pak měl začínat z visu s vytočeným zápěstím ven a končit ve vzporu také s vytočeným zápěstím ven, takzvaný support hold. Celý pohyb by měl být pomalý, kontrolovaný a bez zapojení nohou.

Čistý muscle-up na kruzích je jedním z nejkomplexnějších cviků ve workoutu a měl by ho zařazovat každý pokročilý atlet. Jedná se o cvik na střed a celou horní polovinu těla se zapojením spousty stabilizačních svalů. Pro začátečníky je nejvhodnější trénovat na kruzích shyby, dipy, false grip a support hold. K muscle-upu na kruzích není těžké se dopracovat, přesto ohledně techniky doporučuji poradit se se zkušenějšími. Muscle-up na kruzích jsem naučil už tři lidi a je to super pocit.

Napsal Ondřej Lauer

Na video autora a jeho provedení muscle-upu se můžete podívat ZDE.