Jak na obrovské bicepsy, jaká "hrst" cviků je nejlepší ...
Pokud víte, jak máte trénovat, máte z poloviny vyhráno, protože víte - co a jak. To jsou zkušenosti, chybami a omyly si prošli jiní, ti před vámi. A že jich bylo. Cvičení s vlastním tělem tu je stovky let, tedy doba, kdy se sesbíralo hodně informací. Své o tom ví také trenér Paul Wade, který si několik let proseděl ve vězení. Ano, bručel. Jenže neseděl jen na pryčně. Zde cvičil, trénoval a zdokonalil se. Sepsal mimo jiné knihu Trénink vězně, která se stala bestsellerem. Pro dnešek tu máme od něj pět rad, které se vám mohou hodit ve vašem tréninku.
O obrovském bicepsu: šplh na laně je fenomenálním silovým cvikem. Udržet se na svisle visícím laně je náročnější než se udržet na vodorovné hrazdě, takže lano se vám postará o silnější ruce. Silný úchop vede k silným ramenům. Mistry ve šplhu proto rozeznáte snadno - mají obrovské bicepsy. Nejsvalnatější ramena v době, kdy ještě neexistovaly steroidy, měl William Bankier, Skot, pro kterého byl šplh jediným cvikem na biceps.
O síle rukou: mnozí sportovci, kteří cvičí v posilovnách, mají překvapivě podprůměrně rozvinutou sílu paží. Mohou mít silné prsty z držení činek, jednoruček, ale málokdy mají silné i palce. Přesně tam jejich síla rukou končí. Stejný nedostatek jen málokdy mají také muži v armádě, protože jsou nuceni šplhat po laně. Palce můžete do značné míry posílit i tím, že přítahy nebo shyby budete dělat pomocí ručníku. Stačí, když si jeden nebo dva přehodíte přes hrazdu a můžete se začít přitahovat.
O dřepech do kolen: dřepy do kolen jsou vynikajícím přechodovým cvikem, který vám pomůže získat potřebnou sílu ke zvládnutí dřepu na jedné noze. Pokrčte jednu nohu tak, aby koleno mířilo k podlaze a klesejte dolů, dokud se jablkem kolene mírně nedotknete země. Potom se plynule zvedněte, a to bez setrvačnosti. Americký kouč Al Kavadlo nazývá tento cvik „krevetí dřep“.
O minimalistickém tréninku: pokud jde o prostý silový trénink, bylo by mylné si myslet, že čím více cviků do harmonogramu zařadíte, tím lépe. Pokud do tréninku zařadíte jen hrst „velkých“ prvků, dosáhnete v dlouhodobém horizontu lepších výsledků. Poznal jsem několik vězňů, kteří několik let dělali jen kliky, shyby a dřepy na jedné noze. Díky tomu získali obrovskou sílu.
O výbušném tréninku: ten nejvytříbenější trénink je založen na prostých cvicích. Nepotřebujete žádné nářadí. Posilovnou je vám vlastní tělo. Ve všech atletických disciplínách jdou výbušný trénink a pohotovost ruku v ruce. Pokud trénujete jedno, trénujete i druhé. Umíte si z lehu na zádech dostat švihem do stoje? Dokážete udělat mlýnské kolo, salto dopředu, nedělá vám problém shyb s výdrží v horní pozici, uděláte klik s trojím tlesknutím? Všechny tyhle prvky a jím podobné představují neúžasnější formy dynamického tréninku, jaké lidstvo zná.
