4 cviky - šokujte bicepsy bez činek a pomůcek

Biceps a hrazda, jak zasáhnout tento tolik populární a u velké části mužské společnosti preferovaný sval? Lze najít hodně příkladů, ale my si vezmeme ten, že nemáme činky, jednoručky, velké činky, stroje. K dispozici je hřiště v parku, konstrukce v gymu. Trénink „jen“ s vlastním tělem.

Je to málo? Dovolím si tvrdit, že ne. Když zvedáte jednoručky při bicepsovém zdvihu, máte v každé ruce 10, 20 kilo. Pokud vážíte 60 kilo a zvednete se na hrazdě při bicepsovém shybu, tak vám na každou ruku působí 30 kilo. Tolik zjednodušený přepočet pro demonstraci (samozřejmě pracují i daší svaly), že s vlastním tělem také nazvedáte kila. Jen ne ta železná, ale ta svoje.

Pokud by vám i toto bylo málo, není konec možnostem. Jak ztížit trénink? Pomalá opakování, negativní opakování, využití odporových gum, zátěžové vesty, weighted...

Chin ups - bicepsové přítahy

Ruce na šířku ramen, dlaně k čelu. Přítah k hrazdě, brada nad hrazdu, dole ruce propnuté. Žádné kopání nohou, vlnobití těla.

Australské shyby podhmatem

Přítahy na nízké hrazdě, nastavení cca do výšky pasu. Visíte pod hrazdou, hřbety dlani směřují od vás, tělo je natažené a paty zůstávají v kontaktu se zemí. Pohyb spočívá v přitažení horní části těla k hrazdě, paty stále zůstávají na zemi, střed těla je zpevněný, žádné trhavé pohyby a kroucení těla.

Shyby do stran s rukami na hrazdě za sebou

Podobný cvik jako první, ale bicepsy jsou zatížený pod jiným úhlem. Ruce máme za sebou (střídejte úchop - přední a zadní ruka). Přitahujte bradu nad hrazdu, jednou jdete hlavou nalevo od hrazdy, podruhé doprava, dojde tak k rovnoměrnému zatížení obou stran vašeho těla.

Přítah na jedné ruce - cvik pro pokročilé

Tento cvik zvládne jen hrstka nadšenců do street workoutu, kalisteniky. Musíte mít sílu v celém těle, abyste tento pohyb, přítah zvládli. Pokud jste na půli cesty, zkuste se druhou rukou držet za zápěstí přitahované ruky. Princip je opět podobný, brada nad hrazdu, poté plynule dolu, do výchozí polohy. Případně využije .

Příklad tréninku

Chin ups - bicepsové přítahy 3x 8 opakování

Australské shyby podhmatem 4x maximum

Shyby do stran s rukami za sebou 5x 8 (každá strana 4)

Přítah na jedné ruce (cvik pro pokročilé) 3x maximum

Pokud zvládnete více opakování, použijte zátěžovou vestu, zátěž na opasek, opakování s výdrží v horní pozici. Pokud jste opačný případ, pomozte si odporovými gumami, případně vám může dopomoci kamarád. Pauzy mezi sériemi si dejte 90 sekund, mezi cviky 2 minuty.