Jak jíst pro optimální zdraví?

„Ježiši, další článek o zdravé stravě. To zase budou blbosti o tom jak jíst 6x denně a přestat jíst maso, že jo?” Jestli ti hlavou proběhlo něco podobného, soucítím s tebou. Ke stravě se dnes vyjadřuje každý, kdo má díru do zadku a místo zjednodušení, z ní dělá čím dál složitější a nepřehlednější soubor zákazů, příkazů, pravidel a doporučení, která absolutně nerespektují to, jaké jsou schopnosti a možnosti běžného člověka," tak začíná svůj pohled na téma stravy Martin Šturc. A pokračuje.

Chci ti pomoct zdravou stravu. Pochopit a lépe se zorientovat v tom, co opravdu funguje a je vědecky i prakticky ověřené.

Podíváme se na 6 základních principů, které tvoří pyramidu zdravého stravování. Principy jsou seřazeny podle velikosti účinku na naše zdraví. Čím níže v pyramidě je princip uveden, tím větší dopady na zdraví má a tím důležitější je ho pochopit a řídit se jím.

Je úplně jedno, jaký máš cíl, jestli chceš nabrat svaly, zhubnout nebo se jen cítit o něco líp. Tyto principy jsou obecné a použitelné pro dosažení jakéhokoliv cíle, o tom, jak dosahovat různých cílů si povíme příště. Dnes to bude o stravě pro všeobecné zdraví.

Tak pojďme na to...

1) Kalorická rovnováha (60%) - Kolik jídla sníš v průběhu dne v poměru k tomu, kolik energie spotřebuješ na tělesné procesy a fyzickou aktivitu.

2) Výběr potravin (20%) - Co jíš. Z jakých zdrojů přijímáš bílkoviny (živočišné, rostlinné), jaké jíš sacharidy (něco s vlákninou nebo jednoduché cukry) a typy tuků (přírodní nebo zpracované).

3) Poměry živin (makronutrientů) (10%) - Neboli Makra. V jakém poměru jíš bílkoviny, sacharidy a tuky.

4) Načasování (5%) - Jak často jíš.

5) Hydratace (2,5%) - Kolik tekutin přijmeš z pití a jídla.

6) Doplňky (2,5%) - Prášky, tablety, kapsle k vylepšení stravy a výkonu. Vidíš, jakou váhu mají v naší pyramidě doplňky a jakou kalorická rovnováha? Na doplňky přijde čas, ale pojďme začít pěkně od základů.

Kalorická rovnováha

60% z celkového účinku na zdraví

Když sníš víc než dokážeš spálit - PŘIBEREŠ

Když sníš míň než spálíš - ZHUBNEŠ

Tahle základní poučka platila v minulosti, platí dnes a bude platit dokud bude existovat vesmír a fyzikální zákony. A co má kalorická rovnováha společného se zdravím?

Dlouhodobě se ukazuje, že pokud si držíš přiměřenou váhu, s největší pravděpodobností máš dostatek všeho pro udržení dobrého zdraví. Lidé s přiměřenou váhou žijí nejdéle. Příliš málo kalorií moc dlouho a tvůj imunitní systém začne trpět, rýmička bude mnohem častější, budeš slabší, tvoje tréninky budou stát za starou ..., pardon, myslel jsem za prd a regenerace bude trvat mnohem déle.

Jak to dopadá, když budeš jíst moc, všichni víme: obezita, bolavé klouby, vysoký krevní tlak, zvýšené riziko onemocnění srdce a cév, větší výskyt rakoviny, celkově mnohem horší zdraví. Nehledě na to, jak blbě se budeš cítit i při minimální námaze. Na shyby budeš muset nejspíš zapomenout. A nám o ty shyby, přítahy, dipy jde, ne?

Správná kalorická rovnováha je prioritou číslo 1!

- Pokud vážíš málo, budeš muset pro lepší zdraví trochu přibrat.

- Pokud máš nadváhu, bude pro tebe naprosto zásadní váhu snížit.

- Pokud máš váhu v normě, bude pro tebe nejdůležitější si jí co nejdéle udržet.

Kolik jídla budeš potřebovat?

To bude záležet na několika věcech:

- Jak moc se hýbeš během dne. Sedíš celý den ve škole nebo v práci? Budeš potřebovat míň, než když celý den strávíš kopáním příkopů.

- Jak moc cvičíš. Ten, kdo cvičí 3 hodiny denně, si může dovolit sníst víc než ten, kdo dá 10 kliků a jde domů.

- Jestli si muž nebo žena. Holky jsou obecně menší a potřebují méně jídla.

- Tvoje výška a množství svalů. Vyšší a svalnatější lidé potřebují jíst víc.

- Kolik ti je let. Bez pravidelného tréninku, s věkem (hlavně po čtyřicítce) ubývá svalů. Čím méně svalů máš, tím méně jídla potřebuješ. Asi vidíš, že každý bude potřebovat jiné množství energie a moje potřeby budou jiné než tvoje. Určitě najdeš spoustu online kalorických kalkulaček, ale číslo, které ti z nich vypadne, ber jen orientačně.

Budeš muset experimentovat a najít si množství, které vyhovuje TOBĚ.

Různé porce pro různé situace. A pak je tu ještě jeden problém:

Nikdo normální nejí kalorie

Lidi jedí jídlo. Jen dva druhy lidí potřebují vážit něco na gramy, kulturisti a drogoví dealeři. Vážit jídlo a neustále ho přepočítávat na kalorie není dlouhodobě udržitelné. Představ si, že přijdeš do restaurace, objednáš si jídlo, a když ti ho obsluha přinese, vytáhneš z tašky váhu, odvážíš 120 gramů kuřecích prsou a zbylých 30g vrátíš. Nesmysl, co myslíš?

Co konkrétně jíst pro lepší zdraví se dozvíš v dalším dílu. Ale už dnes se zkus zamyslet nad tím, jak se za poslední rok změnila tvoje váha. Vážíš víc a zvětšil se ti obvod v pase? Možná by to chtělo jíst o trochu míň. Držíš si váhu? Pokračuj takhle dál. Zmizela nadbytečná kila? Skvělá práce!

Díky, Martin Šturc:

web: http://martinsturc.cz, fb: https://www.facebook.com/zmensvojetelo, instagram: http://instagram.com/plukovniksturc (nefunkční)