Jak dostat tělo do anabolického stavu, aby svaly rostly?

Pokud od těla něco chcete, dáváte mu zabrat v tréninku, měli byste se mu také odměnit, dát mu něco na fungování, růst, regeneraci, tím ale není myšlen Sachr dort a punčová koule. Tudy cesta k dlouhodobým výsledkům nevede. Mnozí z vás to jistě poznali. Hříchy ve stravě často maří snažení v tréninku. I to sebevětší. Svoji roli hrají obě strany, musí spolu fungovat - cvičení i strava. Dnes to bude ale o proteinech, bílkovinách.

Aby svaly rostly, je potřeba tělo dostat do anabolického stavu, kdy je schopno zregenerovat a je připraveno k budování svalové hmoty. Pokud samotné jídlo nestačí, je možné doplnit bílkoviny v podobě. Někdo tento způsob nevyhledává, ale jsou tací, kteří ano. Vypijete, lehčí stravitelnost, tělo dostane, co potřebuje a nemusíte řešit nákupy, vaření. Důležité je mít ale na paměti, že jde o doplňky výživy.

„Jaký, kdy a v jakém množství protein používat?“ ptá se Aleš Vítek trenér a zástupce firmy, která vyrábí doplňky výživy. Tady je jeho pohled.

Na otázku se dá odpovědět také otázkou. Jak intenzivní trénink je? Čeho chcete dosáhnout? Kdy trénujete  - ráno, odpoledne, večer? Preferujete živočišné, nebo rostlinné proteiny?

V první řadě je potřeba si uvědomit, zda chci přijímat živočišné, nebo rostlinné, a to buď již z etického hlediska, nebo z hlediska trávení. Některým může být po syrovátkovém proteinu těžko. Jisté je ale jedno. Čím více lidí, tím více názorů a každý by si měl najít to co mu vyhovuje. Je potřeba ale zmínit, že poměr cena versus výživová hodnota přece jen vychází lépe pro proteiny živočišného původu.

Kolik proteinů?

Záleží na svalové hmotě, pohlaví a výdeji energie. V rámci celkového denního přijmu bychom se měli držet toho, že protein je doplněk stravy, a tudíž by neměl být náhražkou stravy. Z mého pohledu by neměl přesáhnout 30 procent z celkového denního příjmu bílkovin.

Základní rozdělení

Kolik přijímat za den? Opět, přesné číslo vám nikdo neřekne, ale v průměru se uvádí, že sportovec by měl přijmout okolo 2 gramů bílkovin na kilogram, sacharidů 3-4 gramů. Své místo mají ve stravě také tuky a mikroživiny (vitamíny, minerály).

Co se týče příjmu bílkovin v jedné porci, tak je to hodně individuální a záleží na každém jedinci a jeho schopnosti vstřebatelnosti bílkovin, ale všeobecné pravidlo je 30 až 40 gramů maximálně v jedné porci.

Kdy, jaké a do kolika množství vody?

Už minule jsme si vysvětlili, že je lepší míchat protein s vodou, co ale dalšího jsme již nepsali. Kolik vody? Všeobecně jsou všichni sportující lidé zvyklí míchat do 500 ml, otázka zní - proč? Proč přijímat tolik vody a tím zatěžovat ledviny. Je potřeba si uvědomit, že už při tréninku máme zvýšený pitný režim a k tomu ještě přidávat tolik vody do proteinu? Bohatě postačí protein do 200 až 300 ml, záleží na tom, jak daný protein chcete mít sladký.

Kdy přijímat?

Záleží na druhu proteinu. Například WPH má kratší dobu vstřebatelnosti a postačí například 1 až 1,5 hodinu před spánkem (tréninkem) . Jinak kdykoli místo svačiny v průběhu dne.

Není doporučeno samotný protein po ránu na lačno, jelikož tělo potřebuje po ránu zdroj energie, které si umí tělo vytvořit i z bílkoviny, ale je to pro něj složitější a je to i škoda, když ji potřebujete na budování svalové hmoty.

Po tréninku

Není problém zařadit protein po tréninku – jelikož má dle klinických studií zvýšený anabolický efekt. Jako dopručení je dobré přidat menší množství sacharidů, to kvůli doplnění glykogenu.

Parametry pro výběr proteinu – rostlinný/živočišný – měli bychom sledovat nejen množství bílkovin, ale i na další látky, jako je xantanová guma (která má jediný důvod, a to zahuštění proteinu), tím se ale snižuje obsah bílkovin dané suroviny a musí poté počet bílkovin dohánět sójovým izolátem, který má ale menší výživovou hodnotu.

Dále je dobré sledovat také sladidla – přeci jenom jste sportovci a proč konzumovat například acesulfam K, případně  další škodlivá sladidla.

Doporučení:

Poslouchejte svoje tělo, každý z nás je individualista a na každého platí trochu něco jiného.