Dřepy. Jaké jsou nejčastější chyby?

Vstávat a cvičit. A tentokrát dřeeeeepy. V tomto článku si rozebreme nejčastější chyby, řekneme si, které svaly se při dřepu aktivují a také si vyjmenujeme několik variant dřepů. Máte zájem, FUBO Fitness a www.streetworkout.cz vás zvou na DESET minut pravdy. Pak už to je jen na vás :-). Streetworkout, kalistenika je především o tréninku s vlastním tělem, ale řekneme si o chybách dřepů s osou. Třeba někdy sáhnete po čince.

Nejčastější chyby

Většina chyb vychází z nedostatečné mobility kloubů či protažení úponů, zbytek potom z nepochopení techniky. Pochopení a naučení se správného provedení je pro dřepění, natož pak pro dřepování, esenciální jak vůči technice tak zdraví. Frekventovanými chybami jsou:

• EGOLIFTING
• nedostatečné rozdýchání před samotným provedením dřepu
• špatný základní postoj
• nezpevněné tělo
• příliš kulatá záda, spíše podsazená než vysazená pánev
• nadměrný předklon
• odlepování pat od země (přenesení tlaku přes paty způsobuje právě zapojení stehenních svalů, nikoliv lýtek!)
• tendence kolen směřovat k sobě (efekt nohou do X), souvisí se zborcenou klenbou nohou či přenesení váhy na vnitřní stranu chodidel
• nedostatečná hloubka dřepu
• nadměrné zalamování krční páteře

Zapojené svalstvo

Každého vás jistě napadne, že největší práci při dřepování konají stehna. A to hlavně jejich přední strana. Na té najdeme velmi objemný čtyřhlavý sval stehenní, který se, jak název napovídá, skládá ze čtyř hlav, které především zprostředkují natažení v kolenním kloubu, tedy pohyb, o který nám při dřepování jde. Zvolíte-li širší postoj, vytočíte špičky do stran a kolena budete tlačit hodně od sebe, zaútočíte spíše na vnitřní hlavu.

Nohy i kolena blíže u sebe naopak znamenají důraznější zapojení hlavy vnější. Druhou skupinou, kterou při dřepech rozhodně pocítíte, jsou svaly hýžďové, které mají za úkol ovládat kloub kyčelní. Pro budování a tvarování pevných a kulatých hýždí není lepšího cviku, než je dřep, a proto se tento cvik těší také oblibě něžného pohlaví. Při širokých dřepech zapojíte také vnitřní stehna a lenivět nezůstanou u veškerých dřepů ani hamstringy (svaly zadního stehna). Rozhodně se ale nepředřou, neboť jejich funkce je zde omezená.

Mimo svalů starajících se o kolenní a kyčelní kloub při dřepu zapojíte nepřímo také spodní záda, která jsou nezbytná pro držení napřímené páteře. Horní část zad společně se zadky ramen vám případně pomůžou při podpírání velké osy. Vykonání plynulého a čistého dřepu by též nebylo možné bez stabilizačního systému v čele s břišním svalstvem, jehož správné zapojení souvisí také s dýcháním.

Variace cviku

Pokud nemáte vyloženě rádi dlouhé série s desítkami opakování, samotné dřepy s vlastní vahou těla vám samozřejmě moc práce nedají a klasická kalistenika, jakožto cvičení s vlastní vahou, zde bohužel není tou nejefektivnější cestou. Proto většinou první, po čem člověk sáhne, je externí zátěž, a tím se dostáváme již do disciplíny zvané weighted calistenics. Zátěž lze zvolit samozřejmě dle možností např. v podobě kettlebellu nebo malé činky, kterou dotáhnete přímo na hřiště, nebo i parťáka, který si vám sedne na ramena.

Nejčastěji vás ale potřeba těžších dřepů zavede do posilovny, konkrétně do klece s velkou osou. Ta vám nabízí nejen dostatečné množství přídatných kilogramů, ale i několik variací podle umístění činky. Nejběžnější volbou je klasický back squat, tedy dřep s činkou za hlavou na trapézech či lehce pod nimi (high bar squat a low bar squat).

Hodně frekventovaný je také tzv. front squat, kdy činku opíráme o ramena zepředu, před hlavou. Tato variace útočí na předky stehen ještě více než back squat a rozhodně se vyplatí si ji osvojit. Existují i další a velmi zajímavé variace (např. tzv. hacken dřep), avšak vzhledem k tomu, že nám jde o kalisteniku, se jimi v tomto článku dále zabývat nebudeme.

Důležitou variací dřepu jsou bezpochyby i tzv. pistol squats neboli pistole. Jde o dřepy na jedné noze, kdy silueta těla v dolní poloze připomíná právě pistoli. Pro svou náročnost a specifické provedení se většinou řadí jako samostatná disciplína a pro svaly nohou skutečně představují zcela jinou výzvu než normální dřep. Naučit se je vyžaduje dávku protahování se a trpělivosti, ale rozhodně se to vyplatí. Cvičit je lze téměř kdekoliv a i ve své syrové formě bez přidané váhy dají člověku pořádně zabrat!

Závěr

Ačkoliv jsme tímto ukončili sérii základních cviků, poslání tohoto článku nese ještě něco navíc. Tím hlavním, co byste si z dnešního čtení měli odnést, je důležitost dřepění platící pro všechny, nejen pro cvičící část populace. Schopnost dřepění by měla být základní vlastností každého člověka, neboť přináší nespočet benefitů z hlediska dlouhodobě udržitelného zdraví pohybového aparátu (i psychiky), ke kterému by mělo veškerého naše snažení směřovat.

Dřepění by mělo být přirozené stejně tak jako chůze nebo spánek v leže. Inspirujte se proto některými východními národy, které tuto schopnost ve prospěch pohodlí ještě neztratili, a zkuste nejprve alespoň na pár minut denně vyměnit vaši židli za dřepění. Dřepte třeba při studiu, u televize, surfování na internetu, při čekání ve frontě nebo prostě z dlouhé chvíle.

Pokud ztrácíte rovnováhu a dřepnout si vám dělá problém, něčeho se přidržte. Ze začátku to bude nepříjemné, budete se muset pekelně soustředit a dlouho to nevydržíte, avšak vytrvejte a výsledky se dostaví. Dřepění vám přestane dělat problémy, ba jej dokonce shledáte pohodlným a budete se cítit uvolněnější a pohyblivější. A pokud zároveň cvičíte (což byste měli! :), rozhodně pak do tréninku zařaďte vedle dřepění i samotné dřepování! Nejen nohy se vám odvděčí…