Holky nasadily nový trénink. Jak zpevnit vršek?
Minulý týden byl obsahem článku trénink, který měl za cíl postupné osvojení shybu, a jak jsem slíbila, dnes se z hrazdy přesouváme na bradla a na zem, zde je poslední trénink ze skupiny A, tentokrát koncentrovaný na kliky. Jedná se o kliky v klasickém provedení na zemi, ale také o tricepsové kliky na bradlech známější jako dipy. Tak začíná Veronika Szabóová další trénink se svoji mámou. Vstupte, ordinační hodiny začínají :-).
| A3 - zaměřeno na dipy (cca 40 min) | |||||
| cvik | čas / opakování | pauza mezi cviky | série | pauza mezi sériemi | |
| 1 | dipy na stálkách s oporou DKK (flexe v kyčlích při VP 90°) | 15 | 10s | 3 | 2min |
| 2 | metronomy | 20 | |||
| 3 | kliky (excentrická fáze (pohyb k zemi) v klasickém provedení, koncentrická fáze (pohyb od země) v dámském provedení) | 10 | |||
| 4 | dragonflag s 1DK pokrčenou | 5 | |||
| 5 | dipy s dopomocí (tricepsové kliky na bradlech) - vzdálenost bradel na šíři ramen | 10 | |||
| 6 | komihání na bradlech | 1min | |||
| 7 | tricepsové kliky (excentrická fáze (pohyb k zemi) v klasickém provedení, koncentrická fáze (pohyb od země) v dámském provedení) | 10 | |||
| 8 | výdrž v L-situ (přednosu) na stálkách - vzálenost stálek na šíři ramen | 30s (maximum) | |||
| 9 | výdrž v dámském kliku | 60s | |||
| 10 | ručkování ve vzporu na bradlech | 30s | |||
A když už dnes uzavíráme skupinu A, pro kompletnost přikládám ještě 2 rozcvičky kombinovatelné s „áčkovými“ tréninky. Po rozcvičce by měla následovat kloubní mobilizační cvičení a lehký strečink pro aktivaci nervosvalového aparátu a prevenci fixace svalových dysbalancí, výdrž v jednotlivých protahovaných polohách by měla být maximálně 10-15 sekund. Důležité je zařazení důkladného strečinku do závěrečné fáze tréninku. Toto protažení by mělo být delší než rozcvičovací, výdrž v protahované poloze alespoň 90 sekund, a více.
Předchozí články a tréninky od Veroniky:
Startujeme. Akce 60 dní. Dcera trénuje mámu, jaký bude její progres?
První trénink a komplexní testování. Základ pro další kroky
Jak trénovat tělo, kolikrát? Máme pro vás inspiraci
Rodinná dámská jízda pokračuje. Trénink v hlavní roli
| 1RA (6min) | ||
| cvik | čas / opakování | série |
| jumping jack | 30s | 3 |
| skákání přes švihadlo | 60s | |
| ručkování na monkey baru | 30s | |
| 2RA (6min) | ||
| cvik | čas / opakování | série |
| lehký klus | 60s | 3 |
| výšlapy na lavičku s výkopem | 30s | |
| ručkování na hrazdě | 30s | |
Příští týden zveřejním poslední trénink, tentokrát ze skupiny B, to znamená, budeme se věnovat posílení dolních končetin a středu těla.
