6 týdenní plán. Dejte rukám zabrat
Tento tréninkový rozpis je určen pro středně pokročilé, pro ty, kteří mají základy v hlavě a tělo už přivyklo na pravidelní dril. Při street workoutu, kde využíváte vlastní tělo, v drtivé většině případů používáte ruce, to je pravda, ale ruce jsou žádaným artiklem, proč se na ně nepodívat blíže. Jsou tu cviky na velké ruce podle videa od Enes Calisthenics. Zkuste tento trénink jet šest týdnů, poté můžete zhodnotit, jestli vám vyhovoval. A samouzřejmě, není to jen o cvičení, strava musí být, musí!
Obecně byste měli trénovat s intenzitou, kde můžete dodržet opakování se správnou technikou. Když se necítíte pohodlně na další kolo, prodlužte pauzu, případně navýšení kol odložte na další týden. Tohle je individuální, postupujte podle sebe, tréninkové plány berte jako inspiraci. Některé cviky vás ve videu asi ale překvapí.
Každé kolo by mělo trvat zhruba 20 minut, a to v závislosti na délce odpočinku, které jste si vzali mezi cviky a koly. Pro dosažení nejlepších výsledků zkuste provádět tento trénink dvakrát až třikrát týdně. Vždy pozorně naslouchejte svému tělu. Zvláště, když vaše tělo ještě není zvyklé na tyto cviky, možná budete potřebovat pár dní na to, abyste se plně zotavili, zregenerovali. To vám zabrání možným zraněním!
Seznam cviků:
10x BAR DIPS
10X CHIN UPS + 5-10 SEKUND NA KONCI VÝDRŽ
20X TIGER BAND SWITCHES
10X HAMMER CHIN UPS
10X TRICEPS EXTENSION
10X HEFESTO CURLS
20X TIGER BAND EXTENSION
Rozpis tréninku
První až třetí týden:
Začněte jedním kolem podle videa, to vám bude trvat asi dvacet minut Cvičte v pondělí, ve středu a v pátek. Málo? Nezapomeňte, že ruce používáte i při jiných cvicích, navíc bicesp a triceps jsou malé svaly, takže se k nim musíte chovat jinak než třeba k zádům. Každý týden můžete zvýšit intenzitu tím, že si mezi cviky zkrátíte pauzu.
Čtvrtý a pátý týden:
Zvyšte intenzitu tím, že provedete dvě kola tohoto tréninkového programu v jednom tréninku. Tuto rutinu zařaďte v pondělí a ve čtvrtek.
Šestý týden:
Vyšší úroveň. Zvyšte intenzitu tím, že provedete tři kola. Cvičit budete opět dva dny v týdnu - pondělí a čtvrtek.
